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[완전 식품 '달걀' 해부] 남성 30개·여성 20개 남짓 먹으면 하루 필요한 열량 모두 섭취하는 셈

‘완전 식품’으로 언급되는 먹을 거리들이 있다. 모유가 대표적이다. 같은 맥락에서 우유도 완전 식품에 가까운 음식으로 지목된다. 완전 식품이란 인체 혹은 생명체에 필수적인 영양 성분을 고루 다 갖춘 먹을 거리들을 일컫는다. 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 완전 식품 혹은 완전 식품에 근사한 대표적인 먹을 거리로는 우유 외에 달걀을 꼽을 수 있다. 우유의 경우, 코케시언과는 달리 한인 등 아시안 성인들의 대부분은 유당 분해 효소의 결핍으로 소화에 장애가 있는 경우가 많다. 달걀은 그러나 어른 아이, 혹은 인종을 가릴 것 없이 대부분의 사람들이 무리 없이 소화시킬 수 있다. 값이 대체로 저렴하면서도 잘 조리해 먹으면 몸에 좋은 달걀을 집중 해부해 본다.

20여 종 아미노산 다량 함유
비타민 고루 포함…무기질도
병원균 감염이나 앨러지 없다면
이론적으론 날로 먹는 게 최고
콜레스테롤이 문제…하루 2개 미만


▶주요 영양 성분만도 20가지 이상= 달걀에는 탄수화물 지방 단백질 등 영양의 3대 요소가 고루 들어 있다. 중간 크기의 달걀 무게는 보통 1.7온즈 즉 50g 정도이다. 이중 무게를 기준으로 할 때 수분을 제외하고 가장 많은 성분은 단백질로 6g 남짓이다.

다음으로 지방이 5g 남짓이며 탄수화물은 0.5~0.6g 정도이다. 이들 3대 영양소를 중심으로 한 총 열량은 80칼로리 정도이다.

이론적으로 따진다면 성인 남성은 하루 30개 여성은 20개 남짓 먹을 경우 필요 열량을 모두 달걀로부터 섭취하는 셈이다. 그러나 달걀에는 3대 영양소 가운데 탄수화물의 비중이 매우 적은 편이고 단백질과 지방의 비중이 높은 편이므로 이런 식으로 달걀을 섭취하는 것은 영양의 불균형을 가져올 수 있다.

한편 달걀에는 20여 종에 달하는 아미노산이 거의 다 들어 있으며 비타민도 A B D E 등 여러 종류가 포함돼 있다. 이밖에 칼슘 마그네슘 같은 무기질도 고루 들어 있다.



▶요리에 따라 영양 성분 달라져= 달걀은 병원균에 감염되지만 않았다면 영양학적으로 볼 때 날로 먹는 게 최고이다. 물론 달걀에 앨러지가 없다는 전제하에서이다. 그러나 한때 살모넬라 균에 감염된 달걀이 사회적으로 크게 문제가 됐듯 감염 위험성이 상존하므로 조리를 해서 먹는 게 좋다.

영양소 파괴를 최소화한다면 흔히 '서니 사이드 업'으로 불리는 반숙이 좋다. 하지만 이 역시 노른자 부위의 감염으로부터 자유롭지 않다. 결국 감염 문제를 피하려면 쪄먹거나 완숙 혹은 찜 등으로 방식으로 섭취할 수 밖에 없다. 이 경우 영양소 파괴가 일정 부분 불가피하다.

달걀의 영양소 가운데 과잉 섭취가 문제가 되는 대표적인 성분은 콜레스테롤이다. 중간 크기의 달걀에는 보통 220mg 정도의 콜레스테롤이 들어 있는데 이는 성인 하루 섭취 권장량의 2/3가 넘는 양이다. 결국 매일 먹는다고 가정하면 하루 2개 이상은 좋지 않다는 뜻이다. 달걀을 과도하게 익히면 노른자를 중심으로 녹색 빛이 도는데 이는 철분과 황 성분 때문에 일어나는 현상으로 염려할 것은 아니다.

하지만 녹색으로 변했다는 것은 지나치게 익힌 것으로 영양소 파괴가 그만큼 많다는 뜻이기도 하다. 달걀은 탄수화물 성분이 상대적으로 적으므로 밥이나 빵 같은 곡물 음식 혹은 샐러드 등과 특히 잘 어울린다.



▶다 같은 달걀 아니다=감염 문제를 제외하더라도 시판되는 달걀의 영양 성분이 다 같은 건 아니다. 다시 말해 어미 닭들이 주로 무엇을 먹고 달걀을 낳느냐에 따라 성분에 차이가 있을 수 있다.

예를 들어 오메가 3 성분이 풍부한 달걀은 이런 성분이 포함된 모이를 어미 닭이 주로 먹어야 낳을 수 있다. 유기농 인증을 받은 달걀이나 풀어 놓고 키운 닭들이 낳은 달걀이 이런 점에서 영양학적으로 더 뛰어남은 두말할 필요도 없다.

김창엽 기자


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