50대부터 '영양 재설계' 아픈 곳 없이 젊게 살자

갱년기의 영양관리

A 씨는 요즘 ‘건강 테크’에 푹 빠져 있다. 건강이 재산보다 중요하게 생각되는 나이가 된 것이다. 남편 역시 마찬가지다. 대부분의 친구가 갱년기 증상으로 힘들어 하고, 그중 절반은 당뇨병이나 고혈압·고지혈증으로 약을 먹는 처지가 됐다. 요즘엔 ‘생애주기별 건강관리’라는 개념이 도입되고 있다. 영·유아기→청소년기→임신·출산기→갱년기→노년기에 맞춰 철저하게 건강관리를 하라는 의미다. 50대는 폐경과 함께 호르몬 분비의 급격한 분비가 오는 시기. 여성호르몬인 에스트로겐이 줄면서 내장비만이 증가하고, 골다공증이 시작된다. 관절이 약해지고, 피부 건조증과 탈모가 빠르게 진행된다. 하지만 낙담하기엔 이르다. 식생활과 운동 등 좋은 습관을 통해 갱년기를 극복하고, 건강한 노후를 맞을 수 있어서다. 그중 식생활은 건강 테크의 가장 중요한 포인트. 50대의 영양 재설계, 어떻게 해야 할까.

◆오메가-3 지방산은 더하고

50대는 혈관이 가장 취약해 지는 시기. 여성호르몬 분비가 줄면서 혈관에 찌꺼기가 많이 쌓여 탄력이 떨어진다. 장기적으로 심장질환 발생률이 급격히 늘어난다.

한양대 식품영양학과 박용순 교수는 "건강한 노년을 준비하려면 혈관부터 챙겨야 한다"며 "오메가-3 지방산.비타민 C.칼슘.셀레늄.망간 등을 눈여겨보라"고 권했다.

오메가-3 지방산은 혈액순환을 도와주고 고지혈증을 예방한다. 고혈압.동맥경화.고콜레스테롤혈증 등 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다.

에스키모인이 생선이나 물범 등 고지방식을 많이 먹어도 관상동맥질환에 적게 걸리는 이유가 오메가-3지방산의 섭취가 높기 때문이라는 것이다.

◆칼슘 더하고

여성호르몬은 뼈의 형성에도 영향을 미친다. 에스트로겐이 줄면 만들어지는 뼈세포보다 파괴되는 뼈세포가 많아 뼈가 약해진다. 이때 체내 칼슘이 부족하면 그만큼 뼈에서 칼슘을 빼내 보충한다. 골감소증과 골다공증으로 이어지는 것이다.

보건복지부에 따르면 폐경 후 여성의 32.6% 50세 이상의 남성 4.9%에서 골다공증이 발생했다.

동국대 일산병원 가정의학과 오상우 교수는 "뼈 건강을 위해 칼슘이 다량 함유된 식품을 의식적으로 섭취하는 노력이 필요하다"고 말했다. 칼슘은 섭취만큼 흡수도 중요하다. 비타민 D를 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.

◆철분.비타민A는 적당히

50대의 권장 섭취량은 40대보다 조금 적다. 여성은 월경 시 체내 철분이 월경혈을 통해 손실된다. 따라서 생리를 하지 않는 폐경 후에는 철의 권장 섭취량을 줄여야 한다. 40대 여성의 권장 섭취량은 14㎎ 50대 여성은 8㎎ 수준이다.

대한영양사협회 한명애 부회장은 "철을 과잉 섭취하면 심혈관질환의 위험성을 높일 수 있으므로 50대 이후 여성은 적정량을 잘 따져보고 먹는 것이 바람직하다"고 말했다.

남녀 비타민 A의 권장 섭취량도 40대보다 50대에 50㎍RE 정도 적다.

김초일 한국보건산업진흥원 식품영양산업단 단장은 "식품이나 건강기능식품 한 가지 정도 먹는 수준에서 비타민 A의 과잉 섭취를 걱정할 염려는 없다"고 말했다. 하지만 특정 고용량 제품을 장기간 먹을 때는 두통.탈모증.피부건조.가려움증.골관절 통증을 수반할 수 있다. 김 단장은 "가임기 여성은 기형아를 출산할 수 있으니 유의해야 한다"고 말했다.

식품으로 고루 섭취하기는 쉽지 않다. 최근엔 영양소의 재설계가 필요한 50대를 겨냥한 제품도 선보인다. 호주 건강기능식품 브랜드 세노비스는 갱년기 이후에 필요한 영양소를 넣어 '트리플러스 50+'를 출시했다. 항산화 기능 외에도 뼈 건강을 위한 칼슘.비타민 D 그리고 혈행 개선을 위한 오메가-3 지방산의 함량을 높였다. 대신 철과 비타민 A는 줄인 것이 특징이다.

◆활성산소는 줄이고

50대는 활성산소로부터 세포를 보호하기 위한 항산화 관리에도 신경을 써야 한다.

체내 정상세포를 공격하는 활성산소가 많아지면 세포를 손상시켜 노화가 빨라지고 질병에 쉽게 노출된다. 활성산소를 줄이는 영양소는 비타민 C 셀레늄 망간 등이다.