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오전 10시엔 어려운 문제 술술…야구·골프는 오후 2~3시 좋아

생체리듬 활용한 건강법

우리 몸은 밤이 되면 졸리고 아침이 되면 자연스럽게 잠에서 깬다. 뇌에 있는 생체시계의 영향이다. 생체시계는 지구의 자전 주기에 맞춰 생물체가 살 수 있도록 설계된 몸 속 시계다. 주기적 환경변화를 예측한 생물체는 변하는 환경에 능동적으로 대응하기 위해 정교한 시간장치인 생체시계를 갖도록 진화했다.

최근엔 건강관리 개념이 치료에서 예방 중심으로 옮겨지면서 개인의 생체시계에 맞춘 '생활 건강'에 대한 관심이 높아지고 있다. 자신의 생체시계를 알면 좀 더 건강하고 행복하게 살 수 있다. 생체리듬을 활용한 건강법을 알아봤다.

아침 깨어날 때 햇빛 쬐면 쉽게 일어나
야근·늦잠 생체시계 흔들 건강도 엉망


몇년째 야간 빌딩 경비업무를 담당하고 있는 김경훈씨.

3교대로 업무가 돌아가는데 두어 달 전부터 낮.밤을 가리지 않고 잠을 못 자는 불면증에 시달리고 있다. 잠을 자려고 일찌감치 침대에 눕거나 수면제를 먹어도 효과가 없었다. 잠을 제대로 못 자면 근무시간에 집중력이 떨어져 동료의 눈총을 받는 일도 잦아졌다. 요즘엔 심각하게 이직을 고민하고 있다.

생체시계는 개인마다 조금씩 시간 차가 있다. 자신의 생체시계를 알려면 잠을 언제 자는지 파악하면 된다. 예컨대 밤 늦게 잠을 잔다면 생체시계가 전체적으로 뒤로 미뤄졌을 가능성이 크다. 인간의 생체시계는 평균 24.2~24.5시간을 주기로 움직인다.

현대사회는 야근.TV시청.인터넷 게임 같이 야간에도 할 수 있는 일이 많다. 이에 맞춰 생활하다 보면 생체시계도 뒤로 밀린다. 새벽 늦게까지 잠을 이루지 못하는 이유도 여기에 있다. 하지만 사회시스템에 맞춰 활동하려면 늦어도 아침 7시에는 일어나야 한다.

어쩔 수 없이 수면시간을 줄인다. 전문가들에 따르면 성인을 기준으로 8시간은 자야 한다. 예컨대 아침 7시에 일어난다면 밤 11시엔 잠자리에 드는 게 좋다.

아침 7시에 일어난다면 우리 몸은 6시부터 깰 준비를 시작한다. 새벽 6시엔 신체를 각성시키는 코티솔 호르몬 수치가 높다. 이때 햇빛을 쬐면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어든다. 생체시계는 햇빛.알람시계.식사 같은 외부 자극에 민감하게 반응한다. 특히 햇빛에 가장 강하게 반응한다. 아침에 일어날 때 햇빛을 쬐면 쉽게 일어날 수 있는 이유도 여기에 있다. 수면장애를 치료할 때 광(빛) 치료기가 활용되는 것도 같은 이유다.

아침 7~8시 사이에는 혈압이 높아지고 맥박이 빨라진다. 오전 8시에는 멜라토닌 호르몬의 분비가 멈춘다. 이 시간대엔 남성호르몬 분비도 하루 중 정점을 찍는다. 잠에서 깨서 활동을 하라는 신체 반응이다. 하지만 혈압이 높은 사람에겐 이런 신호가 반갑지 않다. 자칫 심장 발작을 일으킬 가능성을 높이기 때문이다.

오전 10시엔 두뇌 각성 상태가 가장 높다. 집중력과 문제 해결력이 높아져 중요한 업무를 처리하는 데 효과적이다. 오후 2시에는 눈으로 보면서 손을 움직이는 반응이 최고조에 이른다. 예컨대 바늘구멍에 실을 꿰거나 날아오는 공을 방망이로 잘 칠 수 있다는 의미다. 골프를 할 때 골프채로 공을 잘 맞춘다.

오후 3시에는 반응시간이 매우 짧아진다. 순발력과 민첩성이 높아지는 것이다. 오후 5시에는 신체활동을 하기에 최적의 몸이 된다. 운동선수가 오후 3~8시에 세계신기록을 수립하는 경우가 많은 것도 비슷한 이유다. 오후 6시에는 심장과 폐 기능이 좋아진다. 하루 중에서 숨쉬기가 가장 편하다. 근육의 힘과 유연성도 높아진다.

저녁 7시에 이르면 체온이 가장 높이 올라간다. 밤 9시부터 인체는 잠을 잘 준비를 한다. 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 시작된다. 이 시간 이후부터는 휴식 모드로 들어간다. 새벽 2시는 가장 깊이 잠든 시점이다. 성장호르몬도 이때 가장 많이 분비된다. 아이들은 이때 키가 쑥쑥 크고 근육세포가 만들어진다. 새벽 3시는 피부 세포의 회복력이 가장 좋았다. 미인이 되려면 적어도 이 시간대에는 숙면을 취해야 한다. 새벽 4시에는 자연분만으로 출산하는 비율이 가장 많다. 원인은 밝혀지지 않았지만 분만을 촉진하는 호르몬의 분비 영향일 것으로 추정된다.

만약 생체시계가 헝클어지면 어떤 일이 생길까. 우선 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 교란돼 수면장애를 겪는다. 또 밤에 제대로 휴식을 취하지 못해 심혈관계질환.당뇨병을 앓을 가능성이 커진다. 실험 동물의 수명이 짧아지고 백내장.각막 이상 같은 노화현상이 나타나는 것으로 보고됐다.

생체시계를 활용해 질병을 효과적으로 치료하는 경우도 있다. 바로 시간치료법이다. 약물의 투여 시점을 질병의 활동 주기에 맞춰 복용해 약효를 높이는 식이다.

콜레스테롤을 낮추는 고지혈증 약도 저녁식사 후 복용하는 것이 효과적이다. 콜레스테롤이 주로 저녁이나 밤에 생성되기 때문이다. 당뇨병 환자가 식사를 하기 전에 약을 먹거나 인슐린 주사를 맞는 것도 비슷한 논리다. 식사 후 높아진 혈당을 떨어뜨리기 위해 미리 혈당을 조절하는 약을 투약하는 셈이다.

혈압은 사람마다 차이가 있지만 보통 아침에 많이 올라간다. 혈압약을 복용한다면 아침에 복용하는 것이 좋다.


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