[건강칼럼] 야간 식이증후군…규칙적 식사·수면이 해결책

이정록 / 경희 한방병원장

밤마다 습관적으로 음식을 먹거나 낮에는 입맛이 없다가 밤만 되면 식욕이 생기는 사람 스트레스를 꼭 먹는 걸로 풀어야 하는 사람 저녁을 배불리 먹은 후에도 달콤하거나 짭짤한 음식이 또 먹고 싶은 사람은 일단 야간식이증후군인지 의심해봐야 한다.

하루 종일 섭취하는 음식 중 저녁 때 먹는 양이 절반 이상 차지할 때 야간 식이증후군으로 진단한다.

밤에 많이 먹는 것은 바로 스트레스가 주범이다. 음식에 들어 있는 당분은 뇌신경 전달물질인 세로토닌을 자극해 스트레스를 해소해준다. 때문에 스트레스가 많은 사람은 배가 고프지 않아도 습관적으로 음식을 찾고 혼자 있는 밤시간에 많이 먹게 되는 것이다.

야간식이증후군에 시달리는 사람 대부분이 야근을 많이 하는 직장인이나 수험생 아침에 늦게 일어나고 밤에 활동하는 올빼미족 스스로에게 만족하지 못하는 사람들이다.

야식을 하는 것이 몸에 왜 안좋은가를 한의학적으로 생각해보자.

위장의 기운은 아래로 내려가는 것이 정상적인 흐름이다. 그런데 오후 7시 이후부터는 양기(陽氣)의 운행 방향이 반대로 바뀌게 되면서 입으로부터 항문까지의 소화기계의 기운의 흐르는 방향도 항문에서 시작하여 입으로 올라가는 방향으로 바뀌게 되므로 밤늦게 먹은 음식은 제때 아래로 내려가지 못하고 위장에 오래 머물게 된다. 이로 인해 몸이 붓거나 소화불량 위염 식도염 만성 기침 비만 등 각종 문제를 야기한다.

그렇다면 야간식이증후군을 극복하려면 어떻게 해야 할까? 우선 규칙적인 식사를 하는 게 중요하다. 또한 야간식이증후군의 원인은 배고픔이 아니라 스트레스로 인한 호르몬 분비 이상이므로 생체 리듬을 정상으로 돌리는 것이 무엇보다 중요하다.

먼저 하루 세 끼 식사부터 규칙적으로 하는 것이 좋다. 아침과 점심은 충분히 먹고 저녁은 되도록 가볍게 먹는 습관을 들인다. 그리고 가급적 오후 7시 이후에는 씹어먹어야 하는 고형물 섭취는 자제하고 물이나 주스 같은 음료 위주로 먹는 것이 좋다. 또한 야간에 활동하는 사람은 일하는 시간과 음식 먹는 시간을 명확히 구분해주는 것이 좋다.

규칙적인 수면과 숙면으로 하루의 피로를 충분히 푸는 것도 한 가지 방법이다. 몸의 피로를 풀기 위해 숙면을 취하고 싶다면 적어도 오후 10시 이전에는 잠자리에 드는 것이 좋다. 피로와 가장 관계 깊은 장부는 간(肝)인데 간이 회복하는 시간대가 오후 10시에서 자정까지 2시간 동안이기 때문이다.

특히 스트레스가 쌓인 상태에서 숙면을 취하지 못하면 피로가 계속 누적된다. 혹 불면으로 수면에 장애가 있다면 수면장애를 치료하기 위해 한의원을 방문해서 치료받는 것이 좋다.

스트레스 해소법은 사람마다 다르기 때문에 자신만의 방법을 찾아야 한다. 먹는 생각을 잊을 수 있는 오락거리나 운동 음악 감상 등 나름의 방법을 찾아 그때그때 스트레스를 푼다. 밤에 TV를 보면서 실내자전거 등을 타면서 땀을 내도 좋다. 운동을 전혀 하지 않고 있다면 15~20분간의 스트레칭부터 시작한다. 스트레스가 해소되면 식욕도 자연히 줄어든다.

마지막으로 밤마다 생기는 식욕을 도저히 참을 수 없다면 저녁식사 시간을 오후 8시경으로 늦추는 것이 낫다. 밥을 늦게 충분히 먹는 게 이후에 간식을 먹는 것보다는 훨씬 낫다. 먹을 때는 절대로 TV나 신문을 보면서 먹지 않는다. 정신이 먹는 것에 집중되지 않아 더 많이 먹게 된다.