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뿌리채소 요리로 건강한 하루를!

단단하고 옹골지다. 담백한 맛은 분명 흙을 닮았다. 한 입 크게 베어 물면 '아삭', 김 나는 솥에 조금 쪄내면 폭신폭신 부드럽다.

땅의 기운을 듬뿍 먹고 자란 뿌리채소다. 호호 불어 소금에 찍어먹는 감자, 씹을수록 단맛이 우러나오는 당근, 향이 좋은 생강…. 영양이 고루고루 풍부한 뿌리채소는 12월 내내 기름진 파티음식으로 지쳐버린 위를 달래준다. 자극적인 맛에 익숙해진 입맛을 되돌려준다. 평범해서 놓쳐버린 뿌리채소의 힘, 하루 세 끼로 알아보자.

Breakfast
당근 껍질에 영양소 풍부…벗기지 말고 갈아 드세요


◇당근 주스

아침에 당근 주스 한 잔이면 폐암 발생률이 현저히 낮아진다. 비타민 A·C·E와 베타카로틴이 풍부한 당근은 각종 암과 알레르기, 성인병 등을 예방한다. 특히 비타민 A는 몸 속 장기의 점막을 튼튼하게 해 바이러스가 침투하는 것을 막고, 시력을 맑게 해준다. 노화방지·다크서클·혈색에도 효과적이다. 당근 주스는 깍둑썰기한 당근을 물과 함께 갈아주면 완성된다. 당근은 껍질에 영양소가 많이 함유돼 있어, 벗기지 않고 갈아 마시는 것이 좋다. 채소 특유의 풋풋한 맛이 싫다면 사과를 함께 갈거나, 꿀을 약간 첨가한다.

◇고구마 수프

고구마는 비타민C와 식이섬유, 베타카로틴이 매우 풍부하다. 항암작용이 높다. 고구마의 비타민C는 열을 가해도 파괴되지 않는다. 주황색 고구마는 당근보다 카로틴 함유량이 많고, 자색 고구마는 간을 보호해준다. 식이섬유는 대장 운동을 촉진하는 동시에 혈액순환을 돕는다. 구워먹어도, 쪄 먹어도 달콤하고 포만감을 준다. 고구마 수프는 미리 쪄 놓은 고구마를 우유와 섞고, 약한 불에서 끓여주면 완성! 버터와 소금, 치즈가루와 견과류를 조금 넣어주면 더욱 걸쭉하고 진한 맛의 수프가 된다. 고구마는 하루 이틀 전에 쪄 둔 것을 재활용하거나, 적당히 썰어 전자레인지에 돌려주면 간단히 익는다.

Lunch
알칼리성 식품 우엉, 섬유질 많아 다이어트에 'good'


◇우엉 고등어 튀김

쌉싸름한 우엉은 알칼리성 식품으로 섬유질이 풍부하다. 열량이 거의 없어 대표적인 다이어트 채소로 꼽힌다. 우엉에 함유된 단백질은 필수 아미노산인 아르기닌이 함유돼 있어, 뇌를 튼튼히 해준다. 당 흡수를 억제해 당뇨 완화에 도움을 준다. 우엉껍질은 암과 뇌졸중, 심장병을 예방하므로 살짝 벗겨내는 것이 좋다. 오메가 3가 풍부한 고등어를 살짝 떠서, 우엉과 비슷한 크기로 자른다. 청주나 레몬즙, 다진 마늘로 비린내를 제거한다. 재료에 녹말가루를 골고루 입힌 후, 바삭하게 튀겨낸다. 소스는 유자청과 간장을 섞거나, 꿀과 겨자를 섞으면 상큼한 맛을 살려준다. 튀길 때, 양파나 당근을 추가해도 맛있다.

◇ 연근 감자전

연근은 피를 맑게 해주며 몸의 독소를 빼준다. 성인병 예방에 효과적이다. 연근에 듬뿍 함유된 아스파라긴산은 마음을 안정시켜주는 특징이 있다. 밥상에 자주 오르는 감자는 탄수화물이 많아 소화가 잘된다. 알칼리성 식품이 감자는 비타민C와 사포닌 성분이 듬뿍 함유돼 있어, 피부 미백과 주름 방지에도 탁월하다. 연근 감자전은 연근과 감자, 양파를 믹서에 갈라 부침가루와 물에 곱게 개어 부친다. 감자와 연근은 색이 금세 변하므로, 껍질을 까서 물에 담가 놓는 것이 좋다. 부드러운 맛이 돋보인다.

Dinner
천연 진통제 생강, 혈액순환 도와 몸 따뜻하게 해줘


◇닭가슴살 뿌리채소 조림

뿌리채소는 전체적으로 활성산소를 제거하는 효소가 풍부해 면역력을 향상시켜준다. 칼로리는 낮고 포만감은 높다. 피로를 해소해주고 원기보충에 탁월하다. 단백질 덩어리인 닭가슴살과 뿌리채소는 궁합이 잘 맞는다. 우선, 당근·고구마·연근 등 뿌리채소를 먹기 좋은 크기로 자른다. 곤약이나 옥수수, 죽순 등을 추가해도 좋다. 닭가슴살을 채소와 비슷한 크기로 썰고 달구어진 팬에 살짝 굽는다. 채소도 볶는데 고구마는 제일 나중에 살짝 구워진 닭가슴살과 함께 넣어 익힌다. 재료 위에 가스오부시 육수, 미림, 설탕, 간장을 섞은 소스를 붓고 졸인다. 깔끔하고 달콤한 맛이다.

◇생강차

생강은 천연 진통제다. 대장암과 백내장을 예방하는데 효과적이다. 맵싸한 맛은 진저롤이란 성분 때문인데, 티푸스·콜레라·식중독 등에 대한 살균 효과가 있다. 혈액순환을 도와 몸을 따뜻하게 해준다. 생강은 단단하고 상처가 없는 것이 좋다. 깨끗이 씻은 생강을 얇게 저민다. 팔팔 끓는 물에 생강채를 넣는다. 약한 불에서 진하게 우려내면 완성. 쓰고 매운맛을 옅게 하고 싶다면 꿀을 넣거나, 끓일 때 대추를 함께 넣어주면 좋다.

구혜영 기자


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