우유 한잔 마시고 양말 신으면 '잠이 솔솔'

전문가들이 전하는 수면요령

잠을 충분히 자야 다음날을 기약할 수 있는데 유독 잠이 오지 않는 날이 있다. 어떻게 할까. 전문가들의 조언은 이렇다.

▶우유 한잔을 마셔라

우유 속의 알파-락토부민이란 단백질 성분이 수면의 질을 높이며 다음날 정신을 맑게 해준다.

▶외부가 시끄러우면 환풍기를 틀어라

외부의 소음 때문에 잠을 못 이루는 경우가 있다. 이럴 때 침대 머리맡의 환풍기를 틀어놓고 잠을 청하면 된다. 존스홉킨스 수면장애 센터의 데이비드 노이바우어 박사는 "가까이에서 나는 부드러운 소리는 외부 소음을 차단해주는 효과가 있다"면서 "팬 소리는 도로 보수 공사나 이웃집 음악소리 같은 소음을 차단하는 데 도움이 된다"고 말했다. 또한 조용하고 단조로운 환풍기 소리는 심리적으로 마음을 진정시키는 효과를 내기 때문에 수면에 좋다고 말한다.

▶양말을 신고 자라

스위스 바젤의 수면 연구소에 따르면 양말을 신고 자면 쉽게 잠들 가능성이 높아진다. 우리가 잠이 들 무렵이면 신체의 체온조절시스템이 신체 내부로부터 말단까지 열을 재분배하는 데 발이 차가우면 수면-각성 사이클을 조절하는 멜라토닌 호르몬이 교란된다는 것이다. 직장용 낡은 양말이 아니라 부드러운 캐시미어 양말로 보온을 하는 것이 좋다.

▶내일 할 일을 메모해두라

일 때문에 신경이 쓰여서 잠을 이루지 못하는 사람은 당신뿐 아니다. 영국 성인의 60%는 월요일을 걱정하느라 일요일 밤에 잠을 잘 이루지 못한다. 그럴 때는 다음날 해야 할 일이나 해결해야 할 문제의 목록을 메모해두는 것이 방법이다.

수면 전문가인 닐 스탠리 박사는 "신경을 쓰면 쓸수록 잠을 잘 이루지 못하게 된다"면서 "목록을 적어두고 나면 심리적으로 그 문제를 처리했다는 느낌을 갖게 돼서 수면에 도움이 된다"고 말했다. 이렇게 해두면 다음날 아침 해답이 생각날 수도 있다.

▶어두운 밤 졸리는 밤

요즘을 불을 켜놓고 자는 사람은 드물다. 그런데 잠자리에 들기 전에도 밝은 빛을 보지 않는 것이 좋다. 전등 뿐 아니라 TV 수상기나 컴퓨터 모니터 화면은 잠드는 데 큰 지장을 준다. 망막에 강한 자극을 주는 TV 화면을 본 다음 막바로 잠들려고 노력할 것이 아니라 저전력 독서등을 켜놓고 책을 좀 읽는 것이 신체를 수면에 맞는 상태로 조율하는 방법이다.