갱년기 잘 보내려면…

일주일에 세 번 운동하고
낮잠은 30분만, 밤에 푹 자고
식물성 에스트로겐 풍부한
대두·석류 챙겨 먹고

갱년기 여성 위한 식사 십계명

1. 하루 1회 이상 식물성 에스트로겐 함유식품(콩·아마씨)을 섭취하라
2. 하루 1회 이상 보론 함유식품(푸룬·딸기·사과)을 섭취하라
3. 카페인·탄산음료·알코올을 마시지 말고 물을 많이 마셔라
4. 비타민과 무기질은 적정 권장량의 150%를 섭취하라
5. 음식의 양을 줄이고 특히 저녁은 많이 먹지 마라
6. 우유 등 고칼슘 식품을 하루 최소 2가지 이상 섭취하라

7. 비타민E 등 항산화 식품을 섭취하라
8. 지방은 총 열량 섭취량의 20~25%로 줄여라
9. 하루 20~30g의 섬유소를 섭취하라
10. 소금과 설탕 섭취를 줄여라.

갱년기 증상 완화를 도와주는 운동과 숙면

갱년기는 폐경기를 전후한 약 4~7년 동안의 시기를 말한다. 대부분의 여성들은 폐경(완경) 전 이미 얼굴이 화끈거리거나 열이 나고 기분이 우울해지는 등의 갱년기 초기증상들을 경험한다.

이러한 증상은 보통 40대 초반부터 나타나는데 이는 여성 호르몬이 점차 줄어들기 시작하기 때문이다. 평소 신체적 정신적으로 건강한 여성이 이 시기를 더 쉽게 지나갈 수 있다.

갱년기 여성들이 가장 많이 호소하는 증상 중 하나가 불면증이다. 밤에 잠을 제대로 자지 못하면 피부 노화뿐 아니라 만성 피로 같은 다른 증상을 유발할 수 있다.

숙면을 취하기 위해서는 노력이 필요한데 카페인 섭취를 줄이고 밤 운동을 피한다. 적당량의 운동은 숙면을 돕지만 늦은 저녁이나 밤에 하는 운동은 교감신경을 자극해 오히려 숙면을 방해하기 때문이다.

대신 매일 꾸준히 몸을 움직여 준다. 매일이 어렵다면 적어도 1주일에 3번 이상 30분씩 조깅이나 수영 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 하면 안면 홍조가 나아지고 장과 뼈가 튼튼해진다. 운동할 때 분비되는 자연 진통제인 엔도르핀이 스트레스를 없애줘 우울증 예방에도 효과적이다.

낮에 잘 경우 시간은 30분을 넘지 말아야 한다. 낮잠을 오래 자면 밤에 잠이 잘 오지 않고 밤에 잘 자지 못하면 낮에 졸려서 낮잠을 자야 하는 악순환이 반복된다. 수면을 방해하는 스트레스를 털어내고 안정을 취하는 것이 좋다.

심장질환이나 골다공증처럼 갱년기 이후에 많이 나타나는 질병의 예방에도 신경 써야 한다. 심장질환은 갱년기이후 여성의 주요 사망 원인 중 하나다. 갱년기에 들어서면 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 에스트로겐의 분비량이 감소되어 심장 질환에 대한 방어능력이 떨어진다. 골다공증 역시 우리나라 갱년기 이후 여성의 30%가 앓고 있을 정도로 흔하게 나타나는 질환이다. 50대 이상의 여성 3%가 골다공증으로 인한 골절로 사망한다는 보고도 있다.

이처럼 골다공증의 위험이 높아지는 것은 칼슘이 뼈로 흡수되는 것을 도와주는 에스트로겐 수치가 떨어지기 때문이다. 폐경 후 10년 동안 골밀도는 급격하게 낮아진다.

대두 식품 너무 많이 섭취해도 효과 떨어져

식이요법도 중요하다. 갱년기 증상 완화를 도와주는 대표적인 식품으로는 대두가 있다. 대두에 들어있는 이소플라본은 여성호르몬 에스트로겐과 비슷한 구조로 되어 있어 폐경기 증상이나 골다공증 질환을 완화시켜주는 역할을 한다.

단 식품을 통해 부족한 영양성분이나 여성호르몬을 보충할 때는 체내에서의 소화 흡수율도 따져봐야 한다.

애써 많은 양을 섭취해도 소화 흡수가 잘 안돼 몸 밖으로 빠져나간다면 효과를 기대하기 어렵기 때문이다.

이소플라본의 경우 최근 선보인 비배당체 대두 이소플라본이 기존 대두 이소플라본보다 체내에서 3배 정도 빠른 속도로 흡수된다. 이는 미생물 발효 효소를 이용해 이소플라본을 잘게 쪼개 놓았기 때문이다. 덕분에 소화 분해효소가 부족한 사람들도 소화흡수율을 높일 수 있다.

다소 생소한 '마카'는 폐경기 여성의 심리적 불안과 우울증 성적 장애 같은 증상을 개선하는데 도움을 준다.

마카는 안데스 산맥 고산지대에서만 자생하는 식물로 단백질과 필수 아미노산 각종 비타민 철분 칼슘 지방산 무기질 등 다양한 영양성분을 지니고 있다.

페루 원주민들은 고대 잉카제국 이전부터 영양 보충과 의학적 목적으로 마카를 먹었고 현대에 와서는 미국항공우주국이 "마카 속 성분이 우주인들의 생리활동을 활성화시켜 최적의 컨디션을 유지할 수 있도록 도와준다"며 우주 식품으로 선정했을 정도다. 감마리놀렌산도 폐경기 증상과 생리 증후군을 감소시켜 주는 데 효과적으로 알려져 있다.

보라지꽃 씨앗에는 대표적인 감마리놀렌산 식품으로 꼽히는 달맞이꽃종자유의 2배가 넘는 감마리놀렌산이 들어 있다. 석류 과육 속 씨앗에도 천연 식물성 에스트로겐이 들어 있어 갱년기 증상 예방에 도움을 준다.