운동 전 스트레칭 하셨나요?

Rest 통증오면 일단 쉬어라
Ice 아픈 부위는 차갑게
Compression 싸매고 고정시켜 완화
Elevation 아픈곳, 심장보다 높게

‘운동이 약이다’는 것은 알고 있지만 이로 인해 병을 얻을 수도 있다. 김진세 스포츠의학 전문의는 “한국사람들은 운동으로 생긴 통증은 운동으로 풀어야 한다는 믿음(?)을 갖고 있기 때문에 아픈데도 무리해서 계속 하다가 악화시킨 다음에야 찾아오는 환자들이 의외로 많아 안타깝다”고 말한다. 한인들에게 많은 운동 부상은 어떤 것이 있으며 이 때 어떻게 조치해야 하는 지 들어 보았다.

# 테니스 부상 1위 다음은 골프 조깅

한인들이 가장 즐기는 스포츠 중 하나인 테니스. 인기만큼 부상이 제일 많다. 뒤를 이어 골프 조깅 하이킹 태권도 탁구 수영 농구 순으로 환자가 발생한다.

부상 부위별로 보면 테니스는 팔꿈치와 무릎. 흔히 말하는 '테니스 엘보'는 주로 백 스트로크를 할 때 생긴다. 팔을 굽힌 다음 뒤로 힘을 주어야 하기 때문에 앞으로 칠 때보다 팔꿈치의 관절과 힘줄 인대에 더 부담을 주게 된다. 무릎 통증도 많은데 딱딱한 시멘트 바닥 위에서 테니스를 하기 때문이다. 특히 중년층은 퇴행성 관절염 증세를 악화시킬 수 있다.골프는 허리. 무리하게 돌려서 생긴다. 그러나 팔꿈치 어깨 관절 역시 많이 다쳐서 온다.

조깅은 요즘은 한인들 사이에서 좀 뜸해졌다. 무릎과 주로 근육 파열이 많다. 김진세 전문의는 "여기서 말하는 근육 파열이란 큰 근육이 아닌 가늘고 길게 생긴 부위로 평소 가만히 있다가 갑자기 힘을 주면서 움직이려 할 때 쉽게 끊어지게 된다"며 "조깅 외에도 테니스나 심지어 골프를 하다가도 한 순간에 힘을 잘못 줄 경우 발뒤꿈치와 손목 주변의 가늘고 길게 뻗어있는 근육이 파열되기 쉽다"고 말한다.

운동 전에 몸을 풀라고 하는 것도 결국 이 같은 근육을 이완시켜 준 다음 움직이라는 뜻이다.

그는 "요즘은 탁구와 농구를 하는 한인들이 많아져서 부상도 늘었다"며 "탁구는 스매싱을 과도하게 하여 손목을 돌림으로써 힘줄 부위에 문제가 생기고 농구는 공이 커서 잡다가 손가락을 많이 다쳐서 온다"고 설명한다.

# 통증에 대한 응급조치법

그는 "어린 아이들이 미식축구나 발레 등을 하다가 어깨나 발목 부상을 당하면 회복이 빠르기 때문에 크게 걱정하지 않아도 되는데 문제는 운동을 많이 하는 연령층인 40~60대는 치료가 더딜 뿐 아니라 회복도 늦는다"고 지적한다. 또 많은 경우 그대로 방치함으로써 병을 키워서 치료가 더욱 힘들게 되는 경우가 많다고 강조한다. 심각한 조직 손상이 아닌 일반적인 운동 후 통증 내지는 붓기가 있을 때 스포츠의학 전문의들이 권하는 혼자서 할 수 있는 것으로 R.I.C.E. 법이 있다.

R(Rest)은 통증이 오면 일단 쉬라고 권한다. 가장 흔한 사례가 40~60대에 많다고 지적한다. 정도 차이지 이 연령층에서는 대부분 퇴행성 관절염 증세를 갖고 있기 때문에 계속 하이킹을 감행하면 약해진 관절의 연골 부위 마찰이 더욱 심해져서 그 부위에 염증이 심하게 된다. 이럴 경우는 하이킹을 중단하고 수영이나 실내 자전거로 운동을 잠시 바꿔서 할 것을 권한다.

I(ICE)는 아픈 부위는 차게 해준다. 일단 찬 얼음이나 물수건으로 대면 혈관이 축소되어 열기가 빠지면서 붓기도 가라앉혀 주는 효과가 있다. 그는 "더운 찜질을 한다거나 사우나를 하는 사람도 있는데 혈관이 확대되어 염증발생이 쉽게 된다"고 지적한다.

C(Compression)는 아픈 부위는 일단 움직이지 않도록 싸매어 고정시켜 눌러 주면 통증이 많이 완화된다. 특히 무릎관절이 약한 사람일수록 산에 가거나 걸을 때 무릎 보안대를 착용할 것을 권한다.

E(Elevation)는 아픈 부위를 심장보다 약간 높게 들어 올려 주면 통증과 부기가 내려 앉는데 도움이 된다. 만일 무릎 통증이 심할 경우 그대로 발을 내려 놓고 있는 것 보다 심장보다 약간 높게 들어 올려 놓고 있을 때 아픈 것이 덜 해지고 붓기도 빠진다.

김 전문의는 "그러나 위와 같은 조치를 해도 차도가 없으면 전문적 치료가 필요하다"며 "최근에는 스테로이드 국소주사가 아닌 고성능 초음파를 이용한 새로운 치료법이 많이 개발되어 파손된 조직과 뼈의 통증을 감소시키면서 조직 회복도 빠르다"며 악화될 때까지 지체하면 위험하다고 다시 한번 조언한다.

전문가 어드바이스
김진세 스포츠의학 전문의

▶운동 부상을 예방하는 가장 지름길은 준비체조이다. 간단한 산책을 하기 전에도 반드시 준비 동작이 필요하다. 요령은 모든 관절은 돌려주고 근육은 펴주는 것이다. 따라서 위에서 부터 목 어깨 손목 허리 무릎과 발목을 되도록 크게 원을 그린다는 기분으로 천천히 돌려 준다. 이 때 특히 손목과 발목을 돌려 주는 것도 잊지 말 것. 근육 펴주기는 양손을 머리 위로 가능한 높이 뻗어 위에 있는 물건을 잡는다는 기분으로 근육을 쭉 펴준다. 다리근육 펴기는 벽을 향해 두 손을 짚은 다음 한 쪽 다리를 뒤로 길게 뻗으면서 다른 쪽 다리는 무릎을 굽힌다. 이같은 동작은 종아리 뒷 근육을 펴주는데 효과가 있는데 갑자기 움직임으로써 발생되는 근육파열을 예방해 준다.
▶RICE 조치를 해도 3주 이상 통증이 지속되면 뼈에 금이 갔거나 근육 힘줄 인대에 심각한 파손이 온 것일 수 있기 때문에 지체없이 전문의에게 보이는 것이 중요하다. 뼈에 아주 가는 금이 갔을 때는 통증도 미비하여 방치할 수 있는데 그대로 둘수록 금이 커져 치료가 힘들다.
▶일단 그 부위를 움직일 수 없을 때는 무조건 전문의를 찾을 것. 자칫 기능장애를 가져 올 수 있기 때문에 전문적인 진단이 필요하다.
▶중년 여성들은 골다공증 예방을 위해 걷기를 많이 하는데 다리의 뼈에는 도움이 되지만 팔부위는 아무런 혜택이 없다. 방법은 따로 아령을 들어 올리는 운동을 하거나 몸에 맞는 작은 아령을 들고 걸으면 효과가 있다.
글.사진 김인순 기자