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[MJ’s Joyful Kitchen] 달콤한 '고구마 피자' 식이섬유 풍부

지난 토요일부터 벚꽃축제(Cherry Blossom Festival)가 시작되었어요. 일년에 단 2주 만 즐길 수 있는 화사한 벚꽃이니만큼 이번 주말은 벚꽂구경을 가야겠네요. 저는 주말에 워싱톤DC에 위치한 이스턴 마켓(Eastern Market)에 다녀왔는데요, 마치 유럽에 온 듯한 느낌을 주는 따뜻한 곳이었어요. DC에 갈 때면 대표적 관광지가 몰려있는 스미소니언 지역에 주로 들르곤 했었는데, 이스턴 마켓은 새롭더라고요. 보기만 해도 예쁜 건물들, 노천카페, 거리의 예술가들과 상인들이 저마다의 기량을 뽐내고 있고 일부 도로를 차단해서 차가 다니지 않아 걸어서 돌아다니기에 너무 좋은 곳이예요. 주차가 힘드니 메트로 이용하셔서 이스턴 마켓역(Smithsonian Station에서 4정거장)에 내리시면 된답니다.

이번 주 MJ’s Joyful Kitchen에서는 ‘100% 홈메이드 고구마 피자’를 소개해 드리려고 해요. 피자의 천국 미국에서 수많은 피자를 먹어보셨겠지만, 피자 도우부터 직접 만드는 100% 홈메이드 피자 맛과는 비할 데가 못되겠죠? 피자 도우는 만들기가 생각보다 매우 쉽고, 시간이 있을 때 미리 만들어 냉동시켜 놓으면 필요할 때 언제든지 꺼내어 쓰면 된답니다. 그리고 여기 소개된 피자는 우유에 졸인 달콤한 고구마를 얹어 구워 먹는 게 특징인데요, 페퍼로니와 치즈 맛에만 익숙한 미국에서 자란 어린이들이 고구마의 매력을 발견하기에 더없이 좋은 피자가 아닐까 싶어요.

그럼 이번 주말, 저와 함께 식이섬유가 풍부한 고구마가 듬뿍 들어간 ‘100% 홈메이드 고구마 피자’ 한번 만들어 볼까요?

100% 홈메이드 고구마 피자(Sweet Potato Pizza)

◇검정깨 피자도우 만들기
*피자(지름 13.5인치) 1판용
▷재료
강력분(Bread Flour) 1컵 - 체친 것
박력분(Cake Flour) ½컵 - 체친 것
설탕 1T
올리브 오일 2T
소금 1t
드라이 이스트(Dry Yeast) 2t
물 ¼컵 + 1 ½T
검정깨 1T
▷만드는 법
1. 작은 볼에 미지근한 물과 이스트를 넣고 이스트를 풀어 줍니다.
2. 큰 볼에 강력분, 박력분, 설탕, 오일을 넣어 주걱으로 잘 저은 후, 1의 물+이스트를 넣고 잘 섞어 도우가 하나로 뭉쳐지면 손으로 약 5분간 주물러 주세요. 도우의 표면이 매끄러워지면 검정깨를 넣어 다시 한번 주물러 줍니다.
3. 매끄러워진 도우를 볼에 다시 담고 랩을 씌운 후 전자레인지 안에 뜨거운 물이 담긴 머그잔 2개와 함께40분 넣어 발효 시켜줍니다 (전자렌지는 꺼놓은 상태에서 안에 넣어만 두는 거예요).
4. 40분 후 넣어둔 도우가 2배 크기로 부풀어 오르면 도우를 꺼내 동그랗게 만들어 랩을 씌워 실온에 15분 정도 두세요. (여기까지 만든 도우는 냉동시킨 후 만들기 2~3시간 전에 실온에 꺼내두었다가 사용하시면 되요).
5. 15분 후에 테이블에 밀가루를 뿌리고 밀대로 밀어 직경 13.5인치의 원으로 만들어 피자 팬에 올리고, 포크로 도우 윗면을 여러 군데 콕콕 찍어 주세요.

◇고구마 크림 만들기
*피자 1판용
▷재료
중간크기 고구마 1개(10.5oz) - 얇게 슬라이스
우유1컵
설탕 2t
버터 1T
▷만드는 법
1. 중간 크기 냄비에 고구마, 우유, 설탕을 넣어 센 불로 끓인 후, 보글보글 끓으면(2~3분 소요) 중불로 줄여 가끔 저어주며 7~8분 정도 고구마를 익혀주세요.
2. 고구마가 푹 익고 우유가 거의 보이지 않으면 버터를 넣고 불을 꺼주세요. 포크나 메쉬어(masher:감자 으깨는 기구)로 부드럽게 으깬 다음 식혀주세요.

◇피자 만들기
*피자1판용 (지름 13.5인치)
▷토핑재료
브로콜리 ⅓ 송이
청.홍 피망 ⅓개씩 (손톱크기로 조각)
양송이 버섯 4개 (슬라이스)
슬라이스 햄 3장(손톱크기로 조각)
파인애플 통조림 링 1개( 조각내어 ¼인치 두께로 슬라이스)
▷소스
*시중에 판매하는 마리나라 소스(Marinara Sauce) 1컵으로 대체하셔도 됩니다.
올리브유 1½T
마늘 5쪽 - 다짐
양파 작은 것 ½개 - 다짐
캔에 든 홀 토마토(whole tomatoes) ½컵 - 으깬것
캔에 든 토마토 페이스트(tomato paste) 2T
핫소스 ½T
바질 ½t
오레가노 ½t
소금 ¼t
후추 ⅛t
월계수 잎(Bay Leaf) 1장
물 ¼컵
모짜렐라 치즈 2컵
▷만드는 법
1. 오븐을 화씨 420도(섭씨 216도)로 예열해 주세요.
2. 팬을 달궈 올리브유 1½T을 두른 후 마늘을 볶아 향을 내고 양파를 넣어 30초~1분간 볶아 주세요. 여기에 소스 재료를 모두 다 넣어 끓기 시작하면 중불로 줄여 6~7분간 졸인 후에 월계수 잎은 빼내어 주세요(소스 1컵 분량이 나올 거예요).
3. 피자 도우의 가장 자리 ½인치 남기고 안쪽으로 피자소스를 고르게 펴 발라 준 후에 모짜렐라 치즈를 ½컵 뿌려주세요. 치즈 위에 브로콜리, 피망, 양송이, 햄을 고르게 올리고 남은 피자치즈를 뿌려줍니다.
4. 지퍼백에 고구마크림을 넣고 꼭지부분을 ½인치 직경되도록 잘라내어 원을 그려주듯이 가장자리에 큰 원을 짜고 중간에 작은 원을 하나 더 짜주세요. 오븐에 넣어 15~20분 구워 맛있게 드시면 됩니다.
▷고구마의 효능
고구마는 메꽃과 식물로 원산지는 멕시코에서 남아메리카 북부에 이르는 지역이예요. 고구마는 뿌리가 양분을 저장하기 위해 크고 뚱뚱해진 것인데 이를 덩이뿌리 또는 괴근이라 불러요.
고구마는 영어로 Sweet Potato라 하는데 그만큼 고구마는 굽거나 삶으면 단맛을 내는 당분이 많아지기 때문이에요. 고구마는 예전에 먹을 것이 없던 시절에는 밥을 대신하는 구황작물이었지만 요즈음에는 그 효능이 밝혀지면서 건강식으로도 많이 소비되고 있어요.
고구마에는 무기질로서 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용을 하는 칼륨의 함량이 0.5%로 높은 편이라서 고혈압 예방효과도 있는 것으로 알려져 있고요, 또한 감자에 비해 월등히 많은 식이섬유(1% 정도)를 함유하여 변비예방과 다이어트에도 효과적이랍니다. 그래서 한때 고구마 다이어트도 유행했었죠.
생고구마를 자르면 우유 빛을 띠는 끈적거리는 액체가 나오는데 이는 수지배당체인 얄라핀이라는 물질로 식이섬유와 함께 변비해소에 큰 도움을 주는 좋은 물질이에요.
고구마를 먹으면 피부가 좋아진다고 하는 것은 고구마에 통변을 원활하게 하는 이 같은 성분들이 들어 있기 때문인데 따라서 미용식으로서의 효능도 기대할 수 있어 여성분들에게 선호도가 높은 식품이에요. 그 밖에도 GI 지수(Glycemic Index: 혈당지수)가 낮아 식후 혈당조절이 용이하기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 식품이에요.
그리고 최근에는 고구마가 폐암 등의 암 발생률을 크게 감소시킬 수 있는 것으로도 알려져 있는데 이는 항암. 항산화성분으로 알려진 베타-카로틴이 고구마에도 상당량 함유되어 있어 체내에서 비타민 C와 마찬가지로 자신을 희생해서 활성산소에 의한 세포의 산화를 방지하고 세포가 암으로 발전되는 것을 방지해 주기 때문이에요. 베타-카로틴은 황색을 나타내는 색소 성분이므로 색이 진한 고구마가 그 효과가 높다고 할 수 있죠.
그 밖에도 고구마에는 비타민 C도 풍부하게 함유되어 있는데요, 특히 고구마에 들어있는 비타민 C는 주성분인 전분질로 둘러싸여 있기 때문에 가열 조리한 후에도 좀처럼 파괴되지 않는 뛰어난 특성을 지니고 있어 군고구마는 70%, 찐 고구마에도 거의 60%에 가까운 비타민 C가 남아 있답니다.
맛도 좋고 몸에도 좋은 고구마, 고구마 피자로 색다른 맛을 즐겨 보세요-*
▷고구마와 관련된 몇 가지 상식
삶거나 찌는 데는 밤고구마가 좋지만 군고구마용으로는 점질성이며 당도가 높은 물고구마가 입에 착 달라붙어 좋아요. 고구마는 점착성이 강해 먹을 때 목이 메는 경우가 많은데 우선 동치미 국물부터 마셔 마른 입을 적신 후 먹던지 시큼한 김치를 곁들여 입에 침이 고이도록 하면서 먹으면 좋답니다.
고구마를 잘못 저장하여 곰팡이의 침입에 의한 흑반병이 생기게 되면 고구마는 자기보호의 수단으로 이포메아마론이라는 물질을 만들어 내는데 이 물질은 특유의 냄새와 강한 쓴맛을 나타내고 독성과 항 미생물 작용도 있으므로 흑반병이 생긴 고구마는 먹어서는 안 돼요.
*‘고구마의 효능’에 관해서는 한국식품연구원 석호문 박사님께 자문을 구했습니다.
석민진 ▷이메일:ddochimj@hotmail.com ▷블로그: http://blog.naver.com/ddochi84



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