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복부·엉덩이·가슴, 부위별 운동한다면…느리게·꾸준히·반복해서 하세요

가슴과 어깨근육 위한 '팔굽혀 펴기' 한다면
30초에 10번 하는 것보다 1분에 10번 하는 게 효과

'몸짱을 넘어 건강한 삶을 추구한다.' 몸매에 대한 관심이 그 어느 때보다 큰 시대이다. 언론 매체를 지속적으로 달구는 몸짱 열풍도 이런 시대적 분위기를 반영한다.

물론 지나치게 외형 혹은 외모를 강조하는 데 대해 거부감도 있을 수 있다. 하지만 외모 중시 풍조와는 별개로 몸매 관리는 건강 생활을 위한 첫걸음인 것 또한 사실이다.

배가 불룩 튀어 나와 있거나 가슴 혹은 엉덩이 부위가 크게 쳐졌다면 건강 관리를 소홀히 하고 있다는 반증이다. 사회적 분위기에 크게 신경 쓸 것 없이 내 몸은 내가 지키고 가꾼다는 생각으로 이 봄 몸매 관리에 팔을 걷고 나서보자.

*신체 부위별 몸매 관리= 아름답고 건강한 몸매를 가지려면 신체 부위별 운동을 빼놓을 수 없다. 몸매에 영향을 가장 많이 주는 대표적인 부위는 배와 허리 부분이다. 가슴과 엉덩이에서 장딴지로 이어지는 부위가 아마 그 다음으로 체형에 영향을 끼치는 부위가 될 것이다.

복부 가슴 엉덩이 부위를 가꾸는 운동의 초점은 해당 부위의 근육을 집중적으로 강화하는 것이다.

예를 들어 복부라면 윗몸 일으키기나 훌라후프 돌리기 엎드린 상태에서 상체 일으켜 세우기 등을 반복함으로써 해당 부위 근육을 강화할 수 있다. 엉덩이와 장딴지 부위는 의자에 앉아 무릎을 편 상태로 다리를 위아래 들었다 내렸다 하는 등의 동작이 근육을 다지는 데 도움이 된다. 가슴의 경우 덤벨 혹은 물병 등 적당한 무게가 나가는 물건을 쥐고 누운 상태에서 손을 하늘로 들었다가 큰 대자로 누울 때와 같은 상태로 내려주는 동작을 거듭하면 역시 가슴 근육을 단련시킬 수 있다.

피트니스 전문가들은 "부위별 운동을 할 때 꼭 명심해야 할 점은 느리게 꾸준히 동작을 반복하는 것"이라고 말한다. 예를 들어 가슴과 어깨 근육을 가다듬을 요량으로 팔 굽혔다 펴기를 한다면 30초에 10번을 하는 것보다 1분에 10번을 하는 것이 훨씬 좋은 효과가 있다는 것이다.

또 한 가지 유의해야 할 사항은 근육 부상을 당하지 않도록 조심해야 한다는 점이다. 근육 부상을 가장 쉽게 막을 수 있는 방법은 근육이 쑤시지 않을 정도로 운동량과 강도를 조절하는 것이다. 당연히 개인차가 있을 수 밖에 없다. 운동을 하고 나서 근육이 쑤신다는 얘기는 무리했다는 뜻이다.

*식이 조절 유산소 운동 병행해야 효과= 신체 부위별 운동이 제대로 효과를 보려면 유산소 운동과 식단 조절을 병행해야 한다. 부위별 근육 운동은 전형적인 무산소 운동이다. 무산소 운동은 근육을 키우는데는 도움이 되지만 지방 등을 태우는 데는 그리 효과적이지 않다.

대표적인 유산소 운동은 속보나 달리기 같은 것들이다. 또 지방 섭취를 줄이고 탄수화물과 단백질 중심의 식사를 꾸준히 하는 것도 중요하다.

운동을 아무리 많이 해도 열량 특히 지방 등 칼로리가 높은 영양 성분을 많이 섭취하면 효과를 기대하기 어렵다.

*최근 인기 끄는 필라테스도 효과 커= 수년 전부터 미국에서 인기를 끌고 있는 필라테스(Pilates)도 몸매 관리에 효과가 제법 큰 운동이다. 필라테스는 한마디로 말하면 요가에 근육 운동을 결합한 형태의 피트니스라고 할 수 있다.

허리와 복부를 중심으로 한 동작이 특히 많은데 요가에 비해 운동량이 훨씬 많은 편이다. 초보자들은 일주일에 서너 번 하기에도 무리일 정도이다. 필라테스는 일종의 전신 운동으로 고강도의 미용 체조와 유사한 측면도 있다. 그러나 여성들은 말할 것도 없고 열량 소모가 많아 남성들 가운데도 필라테스 애호가들이 늘어나고 있는 실정이다.

김창엽 객원기자


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