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[MJ's joyfyl kitchen] 30분 안에 집에서 외식 기분 듬뿍 내기!

안녕하세요? 오늘부터 매주 금요일 ‘MJ’s Joyful Kitchen’에 요리 칼럼으로 찾아뵙게 된 MJ입니다. 이제 기다리던 봄이 오는지 이번 주는 낮에 반팔 입고 다닐 정도로 날씨가 많이 따뜻해졌어요. 두터운 겨울옷을 집어넣고 얇은 봄옷들을 꺼내 옷장 정리를 하니 기분이 너무 상큼하네요.

왠지 많은 분들이 이번 주말에는 집에서 대청소, 옷 정리로 바쁘실 것 같은데 몸을 힘차게 움직이게 하려면, 맛있는 음식만한 게 없겠죠? 그래서 오늘은 30분 안에 집에서 외식 기분 듬뿍 낼 수 있는 요리 두 가지를 소개해 드릴게요.

‘양상추 스테이크 덮밥’과 ‘상큼 양파 샐러드’입니다.

‘양상추 스테이크 덮밥’은 밥 위에 스테이크와 야채, 버섯을 얹어 맛있게 즐길 수 있는 요리예요. 스테이크를 졸이는 소스에 케첩과 우스터소스가 들어있어 너무도 색다른 새콤한 맛을 느끼실 수 있어요. 이 요리는 저희 남편이 한국에 갔을 때 엄마가 해 준 요리 중 제일 맛있게 먹었던 요리랍니다.

‘상큼 양파샐러드’는 몸에 좋은 양파를 맛있게 섭취할 수 있는 샐러드예요. 양파라면 질색을 하는 조카도 이 샐러드는 한 입 먹어보고 더 달라고 하더라고요. 만드는 과정은 너무도 간단하지만 먹기 전 냉장고에 넣어 차갑게 먹는 게 더 맛있으니 미리 만들어 두세요.

그럼 이번 주말 ‘양상추 스테이크 덮밥’과 ‘상큼 양파 샐러드’로 가족의 맛과 건강을 챙겨주세요-*^^*

▷양상추 스테이크 덮밥
*2인분
*요리 시간: 30분
▶재료
소고기 0.4lb(200g) - 등심스테이크1인치 두께로 준비 (소금1/4t, 후추1/4t)
레드와인 2T
포도씨유 2T
마늘 6쪽(슬라이스)
양파 100g(세로1/2등분 후1/4인치 두께로 채썰기)
양송이 6개(모양대로 슬라이스)
버터 1T
양상추 0.4lb(200 g) -소금 1/8t, 후추 1/8t
소스: 케첩 5T, 우스터 소스(Worcester sauce) 1.5T, 간장 2t, 물 4T
▶만드는 법
1. 스테이크용 소고기에 앞뒤로 소금, 후추를 뿌려 10분 두세요.
2. 프라이팬을 센 불에서 달구고 포도씨유 1T 두른 후 마늘편과 양파채를 볶아 팬 둘레에 밀어 넣고 가운데에 소고기를 올려 고기 윗면에 육즙이 올라오면 뒤집어 주세요.
3. 레드와인을 소고기 위에 붓고 소스를 넣어 끓기 시작하면 약불로 줄여 뚜껑을 덮고 2분 정도 졸여 줍니다.
4. 소스를 졸이는 동안에 다른 팬에 오일을 1T 두르고 슬라이스한 양송이를 볶아 숨이 살짝 죽으면 3의 팬에 넣어 주세요.
5. 4의 팬에 소금, 후추 뿌린 양상추(1인치로 채 썬 것)를 살짝 볶아 주세요.(기름코팅만 될 정도로 아삭하게 볶아 주셔야 해요)
6. 3의 팬에서 고기를 건져 1인치 크기로 어슷썰고, 남은 소스에 버터를 넣어 한번 끓여서 윤기 나는 소스를 만들어 주세요.
7. 넓은 접시에 밥을 담고, 양상추 → 소고기 → 소스 순으로 얹어 맛있게 드시면 됩니다.

▷같이 먹어요! 5분안에 만드는 ‘상큼 양파 샐러드’
덮밥이나 스파게티를 먹을 때 김치나 피클을 꼭 곁들여 먹어야 입이 개운해 지는 것을 느끼시지 않나요? 그렇다면 한국사람 맞습니다! 너무 자주 접하는 피클보다는 색다르고 서양요리에는 좀 안 어울리는 김치와는 식감이 다른 상큼한 양파샐러드를 소개해 드릴게요. 차갑게 먹으면 더 맛있으니 미리30분전에 만들어서 냉장고에 두었다가 스테이크 덮밥과 같이 드셔보세요. 한 그릇 뚝딱 없어질걸요?
*요리시간: 5분

▶재료
양파 큰 것 1개(1.1lb/500g)
양조 간장 3T, 설탕 3T, 양조 혹은 현미 식초(산도 7%)3T, 물 3T
▶만드는 법
1. 양파를 최대한 얇게 채 썰어 주세요.
2. 간장, 설탕, 식초, 물을 3T씩 모두 섞어요.
3. 지퍼백에 채 썬 양파와 2의 소스를 부어 흔들어 냉장고에 최소 2시간 넣어두었다가 접시에 담아내면 됩니다.
*양파를 다 먹으면 남은 소스에 또 양파를 썰어 넣어 두고두고 먹을 수 있는 아주 착한 반찬이에요.
*남은 소스는 부침·튀김을 할 때 찍어먹으면 좋습니다.
▷양파의 효능
양파를 영어로는 Onion이라 부르는데 이는 중심을 기준으로 몇 겹씩 껍질이 겹쳐 있어 아무리 벗겨도 모양이 변하지 않아 ‘한결같다’는 뜻으로 붙여진 이름이라고 해요.
일반적으로 양파는 스테미너 식품으로서 정력을 좋게 하고 신진대사를 높여 젊어지게 하죠. 그래서 등산이나 근육운동을 할 때 양파를 먹으면 피로가 덜하고 고혈압의 예방에도 효과가 인정되고 있어요.
양파를 썰면 눈물이 나는 것(저는 양파 썰 때 눈이 너무 매워 물안경을 쓰고 썰은 적도 있어요)은 양파를 잘랐을 때 분비되는 효소의 작용에 의해 발생되는 휘발성의 유황화합물이 눈 점막을 자극해 눈물을 나게 하는 것인데 이 같은 유황화합물은 항산화작용이 있어 발암억제물질로서도 주목 받고 있어요.
그리고 양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 들어있는데 이 성분은 적포도주에도 들어있는 플라보노이드계의 폴리페놀성 물질이에요. 폴리페놀의 뛰어난 항산화작용은 이미 인정받고 있고 그 중에서도 특히 양파에 들어있는 퀘르세틴의 항산화력은 높
이 평가되고 있어 그만큼 발암억제효과가 높다는 것을 의미하죠.
중국음식에는 양파가 안 들어가는 음식이 없을 정도로 양파를 많이 사용하는데, 기름진 중국음식과 산뜻한 양파는 기막힌 궁합을 이뤄요. 미국인과 중국인이 모두 기름진 음식을 즐기지만, 심장질환 발병률은 미국인이 중국인에 비해 5배나 더 높다고 해요. 즉 양파는 콜레스테롤이 활성산소에 의해 산화되는 것을 막아, 혈액을 맑게 하고 혈관질환을 예방하기 때문인데요, 그래서 양파는 40세 이후의 성인들에게서 흔히 나타나는 고혈압과 동맥경화 같은 성인병 예방식품으로 적극 추천할 만한 식품입니다.
또한 만성피로와 피부미용에도 효과가 있어 나른한 봄날 에너지를 충만하게 하고 여성분들의 피부까지 맑게 해준답니다.
건강에 좋다고 한 없이 많이 먹고 싶은 것이 사람의 마음이지만 양파는 한 번에 대량으로 섭취하는 것보다 매일 꾸준히 먹는 것이 중요해요. 하루 표준 섭취량은 양파 1/3개 정도이면 좋아요.
어때요? 이제 만들기도 쉽고 맛도 좋은 양파샐러드를 매일 밥상에 올리고 싶지 않으신가요? ^^
*'양파의 효능'에 관해서는 한국식품연구원 석호문 박사님께 자문을 구했습니다.



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