과속식사 →과식스캔들, 살찌는건 시간 문제

서울백병원 가정의학과 강재헌교수의 '비만예방레슨'

“어렸을 때 햄버거는 영화 속에서나 등장하는 음식이었습니다. 그런데 지금은 접하기 쉬운 음식이 됐죠. 반대로 식탁 위 반찬 목록 1순위를 항상 다퉜던 채소는 점점 찾기 어려운 시대가 돼버렸습니다.” 인제대 서울백병원에서 비만체형관리센터를 이끌고 있는 강재헌(45·사진) 교수가 한 말이다.

비만 전문가인 강 교수는 평소 식재료를 꼼꼼하게 고른다. 어떤 음식이 비만 예방에 도움이 될지 고민하다 보니 이제는 아내보다 식재료 가격에 대해 더 많이 알고 있을 정도다. 가정의학과 전문의인 강 교수의 아내는 장을 보러 갈 때 남편과 꼭 상의한다. 강재헌 교수의 집을 방문, 같이 저녁을 먹으며 비만 예방법에 대해 들었다.

-저녁 반찬에 채소가 많은 것 같다. 특별한 이유라도 있나.
“지금 식탁 위에 있는 반찬의 열량을 모두 합치면 300~500 정도가 된다. 메밀 싹, 김, 배추 겉절이, 콩나물, 미역국, 시금치, 두부 등 대부분 반찬의 열량이 낮은 수준이다. 양념을 포함하더라도 각각 50 정도이기 때문에 밥 한 공기를 다 먹어도 600~800를 섭취하는 셈이다. 내가 하루에 소비하는 열량이 2500 정도이기 때문에 섭취 열량을 소비 열량에 맞춰 식사한다. 보통 집에서 채소 위주의 식단을 짜기 위해 애쓴다.”

-음식이 싱거운 느낌이 들 정도로 간이 덜 된 것 같은데 이유는.

“미리 간을 하지 않고 싱거운 상태로 조리하는 게 오래된 습관이다. 사람마다 입맛이 다르기 때문에 따로 양념장을 준비해 각기 맛을 맞추도록 하고 있다. 처음부터 간을 맞추면 음식이 짜게 조리될 수도 있기 때문에 건강에 문제가 생기기 쉽다. 양념도 열량이 많기 때문에 되도록 싱겁게 먹는 편이다.”

-가끔 햄버거나 피자 같은 음식이 먹고 싶다는 생각도 들 것 같은데 어떤가.
“나도 사람이기 때문에 피자·햄버거를 먹고 싶을 때가 있다. 그런 때에는 가족들과 먹는다. 열량이 많은 음식을 먹더라도 최대한 채소가 많은 종류를 택한다. 고기를 구워 먹을 때도 부위를 따져가며 먹는 편이다. 돼지고기만 하더라도 부위에 따라 섭취열량이 최대 세 배까지 차이가 날 수 있기 때문에 다리살이나 목살을 선호한다.”

-식사를 굉장히 천천히 하는 편인데.
“되도록 많이 씹은 다음에 삼키려고 노력하기 때문이다. 이런 습관은 소화에도 도움이 되지만 과식할 위험을 줄인다. 사람은 음식을 먹은 후 어느 정도 시간이 지나야 포만감을 느낀다. 따라서 5분 만에 식사를 마치는 등 빨리 먹는 사람은 포만감을 느끼지 못해 과식을 할 가능성이 높다. 많은 열량을 섭취하더라도 후루룩 마셔버리는 것처럼 식사하면 배부르게 먹었다는 느낌을 갖기 어려워 만족감도 떨어진다. 보통 20~25분 정도 식사를 한다.”

-냉장고 안에 우유만 있고 주스는 없다.
“예전에는 주스를 냉장고에 넣어뒀다. 그런데 아이들이 주스와 우유를 같이 넣어두니 주스만 먹더라. 아이가 3명인데 주스에 대한 중독성은 엄청난 것 같다. 단맛에 한 번 길들여지면 그 외의 맛에 대한 욕구는 사라진다. 문제는 주스가 열량이 많기 때문에 마시고 나면 배고픔을 느끼기 힘들다는 점이다. 우리 아이들의 경우도 주스 때문에 실제 밥도 잘 먹지 않았다.”

-평소 운동량은 어느 정도인가.
“비만을 예방하기 위해서는 적절한 식단과 함께 운동이 중요하다. 개인적으로 운동량을 측정하기 위해 만보계를 차고 다니는데 하루에 평균 1만 보 정도 기록된다. 이 정도면 1시간 20~30분 정도 보통 속도로 걷는 셈이다. 시간이 허락되면 퇴근 후 아내와 함께 걷는다. 겨울에는 수영을 즐기는 편인데 유산소 운동이면서 근육 운동이 되고 관절에 무리가 가지 않아 정말 좋다.”

-추천할 만한 비만 예방법은.
“식사수첩을 가지고 다니면서 하루 섭취량을 적어 두는 방법을 추천한다. 사람들은 대부분 자신이 음식을 얼마나 먹는지 모른다. 비만 문제는 여기서부터 시작된다. 어떤 음식을 언제 먹었는지 적어두면 자신의 잘못된 식습관을 알 수 있다. 주의할 점은 무턱대고 식사량을 줄이는 것은 피해야 한다는 것이다. 각 영양소를 고루 섭취하는 균형 잡힌 식사가 되어야 한다.”

권병준 기자