[건강 체조] 활보운동, 골반·어깨 활발하게 움직이며 걷기

걸을 때는 골반과 어깨를 활발하게 움직이면서 걸어야 한다.

양 어깨를 잇는 어깨띠와 양 골반을 잇는 골반띠가 X자 형태로 교차적으로 움직이면서 걷는 것이다. 〈사진속 그림 참조> 우리 몸은 중심선을 축으로 회전하면서 걷게 되어 있다. 두 무릎 골반 어깨가 만드는 띠는 지면에 수평으로 움직여야 한다. 머리가 위 아래로 움직여서도 안된다.

엉덩이가 양쪽으로 빠져나가서도 안된다. 걸을 때 아프거나 통증이 있으면 몸을 똑바로 세우지 않거나 엉덩이와 어깨를 잘 못 움직이기 때문이다.

가슴 또한 경직시키면 호흡이 잘 안된다. 다리에만 신경을 쓰고 팔과 어깨를 움직이지 않으면 밸런스를 잃게 된다. 신경조직은 몸의 밸런스를 잡기 위해 불필요한 근육을 힘들게 사용하게 된다. 결과적으로 무릎 발목 발등에 통증을 만든다. 활보운동은 엉덩이 발 어깨 등 몸 전체를 유기적으로 움직이는 방법이다. 단전을 중심으로 몸이 회전하기 때문에 단전이 엄청나게 강화된다.

▶ 방법

1. 동작 1

평평한 장소에 똑바로 선다. 걸을 때 처럼 오른발을 들어서 발뒤꿈치부터 바닥에 댄다.(사진 1) 발을 들 때는 허리로 든다는 생각을 한다. 발꿈치가 바닥에 닿은 순간 오른쪽 어깨는 최대한 뒤로 움직이고 왼쪽 어깨는 앞으로 움직인다. 이 시점에서 어깨띠와 골반띠는 X자 형태가 된다.

2. 동작 2

오른쪽 골반이 발바닥을 바닥으로 밀기 시작한다. 오른쪽 옆구리부터 시작해서 어깨가 앞으로 나오면 손이 엉덩이 옆까지 도달한다. 왼쪽 골반 옆구리와 어깨는 상대적으로 뒤로 움직인다.(사진 2)

3. 동작 3

오른쪽 골반이 앞으로 더 나오면서 최대로 발바닥을 밀면 힘은 발끝으로 집중한다. 이 때 오른쪽 어깨도 앞으로 나오면서 팔도 스윙하듯 앞으로 밀어낸다. 자연적으로 왼쪽 골반 어깨 팔은 뒤쪽으로 밀려나간다.(사진 3)

4. 동작 4

오른쪽 발끝에 힘이 집중되는 순간 왼쪽 어깨와 팔은 뒤로 스윙하듯 나간다. 왼쪽 골반이 앞으로 나가면서 발을 들어서 발꿈치를 앞으로 밀어서 바닥에 닿게 한다. 그 순간 왼쪽 옆구리는 최대한 늘어나게 된다.(사진 4)

5. 왼쪽 발꿈치를 바닥에 밀면서 왼쪽을 움직이는 방법은 오른쪽과 같다.

6. 천천히 완벽하게 동작을 만들면서 골반 옆구리 어깨가 늘어나고 줄어들면서 걷는 감각을 키운다.

▶주의사항

1. 처음에는 보폭을 줄여 연습한다.

2. 어깨를 움직일 때는 옆구리 근육의 긴장을 최대한 푼다.

3. 발을 앞으로 움직일 때 발꿈치는 과감하게 머리쪽으로 꺽는다(그림 4). 발꿈치가 바닥에 닿은 다음 발바닥은 그림 5처럼 누르는 힘이 이동되어야 하고 마지막엔 발의 앞부분에 최대의 힘이 전달될 때 뒷발이 떨어져서 앞으로 오게 된다.

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