초겨울 유행하는 호흡기 바이러스 막으려면…

하루 1~2회 '햇볕 샤워'로 '수퍼 의사' 면역력 키우기
10~20분 정도 걷기만 해도 스트레스 줄어
면역력에 도움 주고 비타민 D 합성 도와

최근 감기에 걸려 기침하는 사람이 부쩍 늘었다. 호흡기 바이러스가 활개치는 계절이 온 것이다. 요즘처럼 일교차가 10도 가까이 벌어지면 신체 밸런스가 흐트러져 ‘면역력’이 깨지고 바이러스에게 공격당하기 쉽다. 초겨울에 유행하는 호흡기 바이러스와 이를 막을 수 있는 면역력 높이는 방법을 알아보자.

바이러스는 예방이 최선의 방책

호흡기질환을 일으키는 대표적인 바이러스는 여덟 가지다. 이 중 아데노바이러스.엔테로바이러스.라이노바이러스.RS(호흡기 세포융합)바이러스.코로나바이러스.인플루엔자(독감) 등 여섯 종류가 요즘 극성을 떨고 있다.

인플루엔자바이러스는 A.B.C형이 있는데 A형은 지난해 전 세계를 공포로 몰아넣은 H1N1(일명 신종 플루)이 속한다. 호흡기 바이러스는 아니지만 소아에게 설사 등 장질환을 일으키는 로타바이러스.노로바이러스도 겨울에 기승을 부린다.

바이러스는 인플루엔자.로 타바이러스 등 일부를 제외하곤 백신이나 치료제가 없어 예방이 최선의 방법이다. 바이러스와 세균은 다르다. 큰 차이는 생존 방식에 있다. 바이러스는 사람처럼 기생할 수 있는 숙주가 있어야 활동한다. 천연두와 에이즈의 원인인 인간 면역결핍 바이러스(HIV)가 많이 알려졌다. 세균은 남에게 의존하지 않고도 자생하는 능력이 있다. 식중독을 일으키는 포도상구균.결핵.콜레라 등이 있다.

자율신경 균형 깨지면 면역력 약화

바이러스는 어디에나 존재한다. 숙주를 찾아 세력을 키우기 위해 언제든 우리 몸에 들러붙고 파고든다. 하지만 우리 몸도 바이러스의 공격에 방어하는 시스템을 갖고 있다.

이게 바로 '면역'이다. 똑같은 바이러스 환경에 노출돼도 감기에 걸리고 안걸리고는 면역이 좌우한다. 생활 속 면역 강화법의 저자 아보 도루(일본 니가타대 대학원 의치학종합연구과) 교수는 자신의 저서에서 "선천적으로 허약한 사람도 있고 약이 잘 듣지 않는 체질도 있는데 가장 중요한 원인은 면역력"이라며 "면역력은 많은 병을 이기고 낫게 해주는 명의 중 명의 즉 '수퍼 의사'"라고 소개했다.

우리 몸에서 면역 기능을 수행하는 첫번째 주자는 '백혈구'다. 혈액 속의 혈구세포 중 하나인 백혈구는 외부에서 침입한 바이러스를 잡아먹는 바이러스의 '천적'이다. 혈액 1㎣에는 4000~8000개의 백혈구가 있다.

혈관처럼 온몸에 뻗어 있는 림프절도 면역기관의 하나다. 림프절에서는 백혈구의 일종인 림프구가 만들어진다. 림프구도 몸 안에 바이러스 등 침입자에 맞서 싸우는데 한 번 싸운 바이러스는 기억해 두 번째 침입 시 즉각 반응한다. 이것이 '항체'가 형성된 것이다. 면역세포들은 '자율신경'이 제어한다. 자율신경은 60조 개나 되는 신체 모든 세포의 기능을 조절한다. 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있다. 과도한 스트레스 과음 흡연 불규칙한 생활 등으로 자율신경의 균형이 무너지면 면역력이 떨어진다.

과격한 근육운동 백혈구 감소시켜

어떻게 해야 면역력을 높일 수 있을까. 답은 오히려 간단하다. 자율신경의 균형을 이뤄 면역세포들을 정상적으로 운영하면 된다. 자율신경은 규칙적인 식생활 습관과 적당한 운동으로 다스려야 한다. 운동을 하면 면역세포들의 흐름이 활발해져 신속하게 병원균을 찾아 제거한다.

또 하루 1 2회 햇볕을 쬐면서 10~20분 정도 걷기만 해도 스트레스를 풀고 면역력을 높일 수 있다. '햇볕 샤워'는 면역력에 도움을 주는 비타민D 합성을 돕는다. 면역에 좋은 운동 강도는 하루 30분 빨리 걷기 자전거 타기 등 중간 정도다. 마라톤 등 너무 긴 거리를 달리거나 무리한 근육운동은 오히려 안 좋다.

규칙적인 운동을 하던 사람이 면역기능을 높이겠다고 너무 과격한 운동을 하는 것은 역효과며 과격한 운동은 혈액의 백혈구 수를 감소시키고 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 증가시킨다.

▶면역력을 강화하는 10가지 원칙

① 과로하지 않는다(가장 중요한 조건)
② 걱정거리가 있어도 너무 오래 고민하지 않는다
③ 마음을 느긋하게 갖고 화를 내지 않는다
④ 몸을 자주 움직여 근육을 사용한다
⑤ 영양을 골고루 섭취하는 식사를 한다
⑥ 적정 수면 시간을 지킨다
⑦ 사람들과 원만하게 지낸다
⑧ 취미 생활을 한다
⑨ 자주 웃는다
⑩ 자연을 가까이 하고 예술을 즐기며 오감을 자극한다

황운하 기자