현미밥·나물반찬에 과일 한입…식습관만 바꿔도 당뇨병 OK!

언제 어떻게 무엇을 먹나요

"당뇨병은 생활습관병으로 무엇보다 현재 나의 먹는 버릇이 과연 이대로 좋은가를 먼저 점검해야 한다"고 송오금 영양학 박사는 조언했다.

# 무엇을 먹느냐

어떤 음식을 먹느냐가 혈당에 가장 직접적인 영향을 준다. 우리가 먹는 식품에는 에너지를 만들어 내는 영양소인 당질 단백질 지방이 들어 있다. 이 중 혈당을 가장 많이 만들어 내어 혈당을 오르게 하는 것이 당질이다.

당질 중에서도 혈당을 올리는 속도가 빠른 것이 있고 조금 완만한 것이 있는데 당뇨가 있는 사람은 당연히 후자의 식품군이 유리하다.

혈당을 빨리 올리는 것은 단순당질이 많이 포함된 식품들로 설탕 과일에 들어있는 과당 꿀 포도당 사탕류 소다류 주스와 대표적인 것이 초컬릿 등이다. 비교적 천천히 혈당을 올리는 것을 복합당질이라 하는데 전분 식품이 여기에 해당된다. 즉 잡곡밥 홀그레인 빵과 채소류.

# 어떻게 요리하느냐

특히 혈당이 높은 경우나 불안정할 때에는 당질 식품을 어떻게 조리하는 지에 따라 혈당을 올리는 속도에 영향을 미칠 수 있다.

예로 똑같이 현미로 밥을 해서 먹는 것과 이것을 죽으로 해서 먹는 것과 혈당이 올라가는 속도에 차이가 있다. 죽보다는 밥으로 먹는 것이 유리하다.

야채의 경우 이것을 즙으로 해서 마실 때보다 나물이나 생채로 해서 먹을 때 당수치가 느리게 올라간다. 특히 과일은 쥬스로 해서 먹으면 빨리 올라가기 때문에 되도록 그대로 먹는 것이 당뇨 환자에게 좋다.

# 얼마만큼 먹느냐

당연히 밥 2공기를 먹으면 1공기를 먹을 때보다 2배로 올라간다. 따라서 평소 자신이 섭취하는 양을 잘 살펴보는 것이 중요하다.

허기질 정도까지 줄일 필요는 없지만 습관적으로 많은 양을 먹고 있지나 않은지 첵업해야 한다. 혼자서 결정할 수 없을 경우엔 영양사에게 조언을 구해 매 식사량이 어느 정도 적당한지 의뢰하는 것도 한 방법이다.

또 이 때 습관적으로 먹고 있는 식단이 당질에 치중되어 있는 지도 함께 살펴봐야 한다.

송 박사는 "같은 열량 섭취라도 당질식품은 일정한 간격을 두고 비슷한 양으로 나누어 먹을수록 혈당조절이 유리하다"고 설명했다. 몰아서 많은 양을 먹을수록 혈당이 빨리 올라간다는 얘기다. 따라서 당뇨가 있는 사람은 아침을 걸른 상태에서 점심때 한꺼번에 몰아서 먹지 말고 아침과 점심에 각각 일정한 양을 먹는 것이 유리하다.

# 언제 먹느냐

'일정한 때에 비슷한 양을 먹는 것'이 요령이다. 그리고 식사와 식사와의 간격 또한 일정할 때 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 식사와의 간격은 4~6시간이 좋고 간식시간은 식사후 2~3시간이 적당하다. 저혈당인 사람은 밤에 먹는 야식도 거르지 않는 것이 좋다.

김인순 기자