'한국인의 건강, 색깔에서 길을 찾다'…옐로 푸드, 노화 억제하고 혈압 낮춰주죠

2차대전 때 일이다. 독일 공군은 야간 공중전에서 영국 공군의 ‘밥’이었다. 영국 조종사들이 당근 많이 먹은 덕분이란 소문이 돌았다. 그래서 독일 측도 조종사들에게 전투기를 타기 전에 당근을 먹으라고 명령했다. 당근이 조종사의 야간 시력을 개선할 것으로 기대해서다. 그러나 당근을 아무리 많이 먹어도 영국 공군에게 번번이 당했다. 야간전투의 승패를 가른 것은 당근이 아니라 당시 최신 발명품이던 레이더였다. 비록 조종사의 야간 시력을 높이지는 못했지만 노란색 식품인 당근이 건강식품인 것은 분명하다.

건강에 이로운 노란색 식품으론 당근·오렌지 등 감귤류, 호박, 고구마 등이 있다. 이들 식품엔 베타카로틴·알파카로틴·크립토산틴·루테인·헤스페리딘 등 다양한 파이토케미컬(식물영양소)이 풍부하다.

당근 - 속살 진할수록 함량 높아 … 익혀 먹으면 더 좋아

대표적인 웰빙 성분은 카로티노이드의 일종인 베타카로틴이다. 베타카로틴은 당근 외에 귤.호박 등 노란색 식품에 풍부하다. 같은 당근.호박이라도 속살이 진할수록 베타카로틴 함량이 더 높다. 당근의 베타카로틴을 많이 섭취하려면 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 최대한 얇게 벗겨 먹어야 한다.

베타카로틴이 껍질에 많기 때문이다. 생으로 먹거나 주스를 만들어 마시는 대신 익히거나 기름에 살짝 볶아서 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다. 베타카로틴도 비타민 A와 마찬가지로 지용성이기 때문이다.

호박 - 식용유 써서 조리하면 체내 흡수율 높여

노란색 식품으로 분류되는 것은 겉이 초록색이지만 속살이 노래서다. 여느 황색 식품과 마찬가지로 베타카로틴이 풍부하다. 호박의 '플러스알파'를 꼽으면 눈 건강에 유익한 파이토케미컬인 루테인이다. 식용유를 써서 조리하면 지용성인 루테인.베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다.

따라서 호박 튀김.당근 튀김은 두 카로티노이드를 효율적으로 섭취할 수 있는 음식이다.

감귤류 - 겉껍질 안쪽 흰부분까지 제거하지 말고 먹어야

귤.오렌지.유자.자몽.레몬 등 감귤류에서 주목받는 성분은 각종 플라보노이드다. 플라보노이드는 노란색 식물 색소로 황색을 뜻하는 그리스어 플라부스(flavus)에서 유래했다.

감귤류가 노란색이나 주홍색을 띠는 것은 플라보노이드 때문이다. 플라보노이드는 수많은 파이토케미컬의 통칭인데 감귤류에 풍부한 헤스페리딘과 루틴도 여기 속한다.

헤스페리딘은 감귤류의 껍질과 과즙에 풍부하다. 특히 겉껍질 안쪽 흰 부분과 투명한 속껍질에 많다.

고구마 - 껍질째 먹어야 소화 잘 되고 속쓰림 줄어

고구마의 매력은 식이섬유(100g당 0.9g)에 있다. 양이 풍부할 뿐 아니라 구성도 훌륭하다. 식이섬유의 절반은 변비.대장암.비만 예방을 돕는 불용성이고 나머지는 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 펙틴 등 수용성이다.

고구마는 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질엔 전분을 분해하는 효소가 들어 있어 함께 먹으면 소화가 잘되고 속 쓰림과 가스(방귀) 발생을 줄일 수 있다. 게다가 껍질엔 혈관을 튼튼하게 하고 암.노화를 억제하는 플라보노이드가 풍부하다.

◇단호박 영양밥

단호박 영양밥재료(4인 기준): 단호박 2개, 백미 1컵, 현미찹쌀 2컵, 천일염 1/3작은술, 울타리콩 (혹은 밤콩) 3큰술, 생밤 2개, 대추 3개, 은행 5알, 건표고버섯(채썬 것) 2큰술, 호두 3개, 마른 다시마(5X5㎝) 1장

1. 백미·현미찹쌀을 씻어서 마른 다시마·건표고버섯과 함께 압력솥이나 전기압력밥통에 넣고 물 3.3컵과 천일염을 넣어 섞어 둔다.

2. 생밤을 4등분으로 썰고 대추는 돌려 깎아 채를 썬다.

3. 은행은 팬에 살짝 볶아 껍질을 까고 호두는 아무 것도 두르지 않은 팬에서 살짝 볶아둔다.

4. 울타리콩과 (2)(3)을 (1)에 전부 얹고 밥을 짓는다.

5. 단호박은 꼭지에서 2㎝ 높이 되는 부분을 자르고 속을 숟가락으로 깨끗하게 긁어낸다.

6. (5)에 (4)의 지은 영양밥을 꾹꾹 눌러 담고 찜통에서 단호박이 푹 익을 때까지 30분가량 쪄낸 뒤 먹기 좋게 썬다.