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내게 맞는 운동법엔 무엇이 있을까?

체계적 건강 관리로 운동 효과 상승

식스팩 복근 S라인 몸매 동안(童顔)…누구나 이런 몸매를 갖거나 얼굴 상태를 유지하고 싶어한다. 요즘 광풍이라고 할 정도로 운동에 빠진 사람들이 느는 이유다. '운동중독증'이라는 신조어도 생겼다. 하지만 '뱁새가 황새 따라가다 가랑이가 찢어진다'는 속담처럼 신체 상태에 맞지 않는 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 건강을 해치지 않으면서 제대로 운동 효과를 보려면 어떻게 해야 할까. 운동하기에 좋은 계절 내게 맞는 운동법을 골라 체계적으로 건강을 관리해 보자.

성장기에 있는 소아.청소년들은 매일 한 시간 이상 운동을 해야 한다. 하루 한 시간 이상 운동의 대부분은 유산소운동이 좋고 강도는 중강도 이상이 좋다고 한다. 큰 근육을 오래 사용하는 운동이 유산소운동이다. 또 운동의 강도는 휴식 시 에너지 소비량(산소 소비량)을 1로 볼 때 1.1~2.9배는 저강도 3.0~5.9배는 중강도 6.0배 이상이면 고강도로 분류된다. 피트니스센터의 실내 자전거나 트레드밀(러닝머신)에 있는 측정기를 통해 확인할 수 있다.

 중강도 유산소운동은 속보.탁구와 가벼운 물건 나르기 천천히 하는 수영 시합으로 하지 않는 배구 등이다. 일주일에 3일은 고강도 운동을 함께하는 게 좋단다. 고강도 유산소 운동은 조깅.축구.농구.태권도.등산.줄넘기와 빠른 속도의 자전거 타기 빠른 수영 무거운 물건 나르기 등이 해당된다. 근육과 뼈 강화 운동도 주당 3일 이상 하는 것이 바람직하다.

근육 강화 운동은 팔굽혀 펴기.윗몸 일으키기.역기 들기.아령.철봉.평행봉.암벽 타기 등이다. 뼈가 자라고 강해지는 운동은 발바닥에 충격이 가해지는 줄넘기.점프.달리기.농구.배구.테니스 등이 꼽힌다. 신체적 활동이 많은 성인은 만성질환에 걸릴 확률이 낮다.

 성인은 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소운동을 해야 한다. 근력운동은 일주일에 2회 이상 1세트 8~12회 반복한다. 신체가 퇴행기에 접어드는 60세 이상은 빨리 걷기(속보)를 생활화하는 게 가장 좋다. 속보는 일주일에 3회 이상 한 번에 30분 이상 걷기가 장려된다.

임신부에겐 수영.걷기 추천

임신부도 임신 개월 수에 따라 규칙적인 신체활동을 유지하면 출산에 힘이 덜 들게 된다. 산후 회복도 빠르다. 충격이 적은 걷기 고정식 자전거 수영 수중 에어로빅 등 임신부가 약간 힘들다고 느낄 정도의 운동이 좋다. 매주 3~5회 한 번에 30~60분 운동이 좋다.

운동에 의한 스트레스를 줄이려면 쉬기도 잘 해야 한다. 쉴 때 체온이 38.9도 이상 올라가지 않도록 유지하는 게 바람직하다. 누워서 하는 운동은 정맥의 순환을 방해해 기립성 저혈압을 유발할 수 있어 피하는 게 좋다. 운동 종류와 강도는 의사와 상의해 결정해야 한다. 호흡곤란.질 출혈.어지럼증.흉통.두통.양수 누출.조기 산통 증상이 나타나고 종아리가 부으면 운동을 중단하고 병원을 찾아야 한다.

 암 재발 막아주는 규칙적 운동

 만성질환이 있는 환자에게 운동은 세 끼 식사만큼 중요하다. 당뇨병 환자가 꾸준히 운동을 하면 합병증 위험이 감소되고 적정 체중 유지에 도움이 된다. 16주간 일주일에 3회 고강도 근력 운동을 한 당뇨병 환자들은 당화혈색소와 수축기 혈압이 감소하고 몸통의 지방도 준 것으로 나타났다. 일주일간 150분의 중강도 유산소운동과 주 3회 근력 운동을 권한다. 규칙적인 유산소운동과 근력 운동은 오히려 관절통을 감소시키는 치료 효과가 있다.


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