[건강 체조] 걷기 (3)…요근 감각 느끼면서 걸어야

많은 사람들이 다리만 움직이고 상체를 이용하지 못하기 때문에 걷는 것이 힘이 들게 된다. 심층 걷기는 반대로 몸 깊숙히 있는 요근(사진 2)에 의하여 걷게 된다. 상체와 하체를 연결하는 큰 몸통 근육을 쓰기 때문에 걷는 것이 힘이 안들고 훨씬 우아하게 보인다. 예부터 허리로 걸으라는 얘기를 많이 듣는다. 이 얘기는 바로 요근의 감각을 느끼면서 걸으라는 것이다. 요근은 허리 척추 앞쪽에 붙어서 척추를 안정시키고 다리를 앞으로 들어 올리는 큰 근육이다. 이 근육이 효과적으로 움직이면 다리 허리 몸통 어깨가 조화롭게 움직이면서 물같이 흐르는 걸음을 만들어 준다. 이운동은 요근의 감각을 느끼고 탄력있는 요근을 만들어 준다.

◇운동 방법

1. 동작 1

a. 오른쪽 옆으로 눕는다. 머리는 오른팔에 얹는다. 목이 불편하면 벼개를 이용해도 된다. 왼손은 옆구리와 엉덩이뼈 사이에 둔다.(사진 3)

b. 왼발은 바닥에 대고 무릎을 천천히 끌어올린다. 무릎은 올라오면서 밖으로 돌게 된다. 머리를 가볍게 위쪽으로 든다.(사진 4) 이때 왼손은 옆구리 복부 안쪽에서 엉덩이뼈 안쪽으로 근육의 수축이 느껴지게 된다. 이것이 다리를 들 때 요근의 움직임이다.

c. 요근의 움직임을 느끼면서 10회 서서히 반복한다.

d. 왼쪽으로 누워서 같은 방법으로 10회 반복한다.

2. 동작 2

a. 침대나 테이블 끝에 앉는다. 오른쪽 무릎을 두팔로 껴안는다. 왼발은 편하게 테이블 밑으로 떨어 트린다.(사진 5)

b. 오른쪽 무릎을 껴안은 채 천천히 바닥으로 넘어간다. 등이 테이블에 닿으면 왼쪽 허벅지는 테이블과 평행이 되도록 핀다. 발과 다리는 바닥으로 떨어트린다. 허리를 편하게 바닥에 붙인다. 이 때 요근은 최대로 늘어난다.(사진 6)

c. 이 자세를 20초 동안 3회 반복한다.

d. 왼쪽 무릎을 껴안고. 반대로 같은 방법으로 반복한다.

3. 동작 3 팔과 다리를 편하게 뻗고 허리주위가 편한지 변화를 느껴본다.

4. 동작 4

제자리 걸음을 걷는다. 왼쪽 발이 바닥을 누를 때 오른쪽 다리는 들어 올려져서 앞으로 뻗게 된다. 이 때 요근의 감각을 갖고 다리를 들어올려 본다.(사진 7) 갈비뼈 밑 허리 앞에서 움직임이 시작하여 다리를 든다고 상상해 본다. 허리로 걷는다는 느낌으로 1분 동안 제자리 걸음을 한다.

▶문의: 이상오(애림한방병원) 213-500-7057 [e-mail]