중년 '퇴행성 무릎 관절염' 치료 하려면…간단한 운동, 근육강화 시키죠

양쪽 다리 곧게 뻗고 앉아
얕은 베개 무릎 뒤에 받쳐
무릎 힘주며 10초간 펴기

가을이 되고 기온이 떨어지면 고통은 심해진다. 무릎을 감싸고 있는 근육과 인대·혈관이 위축돼 더 뻑뻑해지기 때문이다. 무릎 관절염은 퇴행성 질환으로 중년에 환자가 는다. 나이 들어서도 무릎 건강을 유지하는 방법을 알아보자.

뼈와 뼈를 연결하는 관절은 그 끝이 단단한 젤리형 조직인 연골로 덮여 있다. 연골은 뼈가 닳지 않게 완충장치 역할을 한다.

건강한 관절은 연골이 부드럽고 푹신푹신하다. 연골은 쓰면 쓸수록 닳는데 한번 손상되면 재생되지 않는다. 혈관의 혈액을 통해 영양을 공급받는 뼈와 달리 연골에는 혈관이 없기 때문이다. 신경도 없어 닳거나 찢어져도 아프지 않다. 통증이 느껴진다면 연골이 닳아 뼈끼리 부딪치고 있다는 증거다.

관절도 나이를 먹는다. 일반적으로 40세가 넘으면 관절에 퇴행성 변화가 나타난다. 60세 이상 되면 2명 중 1명에서 퇴행성 관절염 증상이 보인다. 한국의 건강보험심사평가원이 2009년 무릎관절증 진료 인원을 분석한 결과 50세 이상이 전체의 86%를 차지하는 것으로 나타났다. 65세 이상이 48.4%로 가장 많았으며 50~59세가 23.7% 60~64세가 13.9% 순이었다. 성별로는 여성이 남성보다 2.8배 더 많았다. 관절 중에서도 무릎은 체중 부하가 크고 일상생활에서 움직임이 많아 관절증이 생기기 쉽다.

연골이 닳아 없어져 무릎관절의 간격이 좁아지면 관절이 붓고 열이 난다. 걸을 때마다 관절에서 삐걱삐걱 싸그락싸그락 소리가 나기도 한다. 심해지면 관절을 움직일 수 있는 범위가 줄어들어 무릎을 완전히 펴거나 굽힐 수 없게 된다. 통증으로 장기간 운동을 못하면 허벅지와 장딴지 근육이 약해져 걷는 게 더 어려워진다.

손상이 크지 않은 초기에는 쉬면 좋아진다. 그렇다고 방치해 병이 진행되면 쉬어도 통증이 가라앉지 않는 단계에 이른다. 퇴행성 관절염은 아무리 치료를 해도 젊은 사람처럼 깨끗하게 완치되지 않는다. 무릎이 건강할 때 지켜야 하는 이유다. 관절에 약간이라도 통증이 있으면 무시하지 말고 확인하는 것이 좋다.

퇴행성 관절염은 몇 년에 걸쳐 서서히 나빠지며 운동할 때나 날이 추우면 심했다가 좋아지기를 반복한다. 오랫동안 관절을 쓴 다음 통증이 나타나므로 저녁 때 더 아픈 게 특징이다. 반면 전신에 나타나는 염증성 질환인 류머티즘 관절염은 통증이 주로 아침에 나타난다.

아픈 무릎을 위한 가장 기본적이면서도 중요한 치료법은 근육강화 운동이다. 무릎관절을 젊게 만들 뾰족한 방법이 없으니 주변의 근육과 인대를 강화시키는 것이다. 운동을 할 때는 통증과 근력상태에 맞춰 무리 없이 해야 한다. 가정에서 쉽게 할 수 있는 동작만으로도 효과를 볼 수 있다.

양쪽 다리를 곧게 뻗고 앉아 무릎 뒤에 얕은 베개를 받친다. 넓적다리와 무릎에 힘을 줘 무릎을 쫙 편다. 이 때 발목과 발가락을 얼굴 쪽으로 당겨주며 10초간 버틴다. 다시 힘을 빼고 3초간 쉬었다가 10초간 힘을 주는 방법으로 매일 150회 이상 꾸준히 하면 통증이 호전된다.

무릎관절에 걸리는 부하가 적고 하지 근력을 강화하는 운동이 좋다. 평지 또는 물 속에서 걷기 가볍게 뛰기 스포츠댄스 스트레칭 까치발 들기 벽 잡고 천천히 무릎 굽히기도 좋다. 수영도 좋은 운동이나 평영은 연골에 손상이 갈 수 있으므로 제외한다. 실내 자전거를 할 때는 안장을 가능한 높게 올리고 낮은 강도부터 시작한다. 무릎 통증을 악화시키는 동작도 있다. 쪼그려 앉기 계단 오르내리기 무릎 꿇는 자세 무릎을 꼬거나 비트는 자세 양 무릎을 돌리는 것은 좋지 않다.

또 내리막길이나 오르막길을 달리거나 비탈길에서 걷거나 자전거 타기 험하고 힘든 등산 장시간 운전도 피하도록 한다. 운동 중에서도 배구.농구.축구.테니스.야구.족구는 무릎 관절을 악화시키며 발판을 밟아 계단을 오르내리는 것과 같은 스테퍼 운동 발목에 무게 추를 달고 무릎을 구부렸다 쭉 펴는 운동도 나쁘다.

그렇다고 계단을 아주 피할 수도 없는 일이다. 계단을 올라갈 때는 아프지 않은 다리를 먼저 내려갈 때는 아픈 다리부터 내딛는다. 평소 자세도 중요한데 같은 자세로 30분 이상 있지 않도록 한다. 앉을 때도 양반다리나 쪼그려 앉는 자세를 피한다. 식당에서도 되도록 의자가 있는 좌석에 앉고 다리를 꼬지 않고 편다.

이주연 기자