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탄수화물 잘 먹으면 살 빼는데 도움되죠

고 탄수화물 다이어트

다이어트를 하려면 탄수화물 섭취를 줄이라는 말이 있다. 그래서 대개 다이어트를 시작하면 탄수화물 덩어리인 밥 먹는 양부터 줄이고 본다. 하지만 밥만 줄인다고 될게 아니다. 한국인이 주식과 비슷하게 즐겨먹는 자장면, 짬뽕, 우동 등의 국수류, 빵 등도 모두 탄수화물로 이뤄져 있기 때문이다. 그런데 탄수화물도 잘 먹으면 오히려 살을 빼는데 도움이 된다는 사실. 다이어트족들에겐 희소식이 아닐 수 없다. 건강전문 웹사이트 헬스닷컴이 소개한 탄수화물을 먹으며 효과적으로 살 빼는 방법을 알아본다.

◇저항전분이 비결

탄수화물 중 저항전분(Resistant Starch)이 있다. 저항전분이란 건강한 사람의 소장에서 소화나 흡수가 되지 않고 대장으로 이동하는 전분과 전분 분해물을 가리킨다. 대표적인 것이 바로 정제되지 않은 쌀이다. 밥을 먹으면 쌀의 전분이 몸속에서 저항전분으로 바뀌며, 이는 물을 흡수해 스스로 양을 불려 적은 양으로도 포만감을 느끼게 한다. 저항전분이 덜 먹고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 도와준다고 수백여개의 대학과 연구센터들이 연구결과 밝힌 바 있다. 또한 저항전분은 식이섬유와 유사한 특성을 갖고 있어 오히려 다이어트에도 효과가 좋은 것으로 알려졌다. 전문가들은 밥을 많이 먹어서 살이 찌는 것이 아니라 밥과 함께 먹는 국이나 반찬 등이 문제라고 지적한다.

◇포만감 높아 배고픔 덜 느껴

최근 한 연구자료에 따르면 날씬한 사람들일수록 탄수화물 섭취량이 높다. 반면 비만인 사람들은 탄수화물을 적게 섭취하는 것으로 나타났다. 전문가들은 일일 칼로리 섭취량의 약 64% 정도를 탄수화물 섭취를 통해 얻을 때, 혹은 약 361그램을 정도의 탄수화물을 먹을 때 가장 이상적이라고 말한다. 이는 여러개의 찐 감자를 먹는 것과 마찬가지의 양이다.

그 이유는 탄수화물로 구성된 음식이 식욕을 억제하는 작용을 하기 때문이다. 단백질이나 지방보다 포만감이 높으며 소화되는 속도도 느려 포만감이 오래 지속된다. 이 때문에 탄수화물 섭취를 제한하는 로우-카브(low-carb) 다이어트를 하면 음식을 먹고자하는 욕구가 더 커지는 것으로 알려졌다.

영국 서레이 대학 연구팀은 식사때 저항전분을 섭취할 경우 배고픔을 덜 느끼기 때문에 저항전분을 먹지 않은 사람들보다 10% 정도 적은 칼로리(약 150~200)를 섭취한다고 밝혔다.

◇혈당 조절·신진대사에도 효과

혈당을 조절하고 당뇨병을 예방하는데도 탄수화물의 효과는 뛰어난 것으로 조사됐다. 메릴랜드 벨츠빌에 위치한 연방농림부 인간영양센터는 저항전분이 많이 함유된 음식을 섭취한 환자들의 경우 식후 혈당치가 최고 38% 낮아졌다고 연구 결과 밝혔다. 전문가들은 그러나 원하는 만큼 탄수화물을 먹되 혈당이 너무 높아지지 않도록 적절히 조합을 하는 것이 관건이라고 말한다. 백미 보다는 현미를, 또 현미만 먹기 보다는 콩이나 옥수수 등 저항전분이 높은 식품을 함께 섭취하면 더 효과가 좋다.

또한 저항전분이 많은 탄수화물은 신진대사를 도와 지방을 더 잘 태우도록 도와준다. 저항전분은 소화기관을 거쳐가며 지방질의 분해를 촉진시킨다. 쥐를 두 그룹으로 나눠 저항전분 함유량을 조절한 사료를 먹인 연구에서는 저항전분을 많이 섭취한 그룹의 쥐들의 근육량은 그대로지만 지방량은 현저히 감소한 것으로 나타났다.

유승림 기자 ysl1120@koreadaily.com


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