고혈압 예방하는 두부찜·우엉잡채·근대밥…비만 예방·혈당 조절에 좋죠

별칭이 ‘침묵의 살인자’인 고혈압. 대부분 10년 이상 은밀하게 진행돼 오다 어느 날 갑자기 심장병·뇌졸중을 일으키는 무서운 병이다. 고혈압의 예방·치료를 돕는 음식으로 두부찜·우엉잡채·근대밥 등 세 가지를 선정했다. 여기에다 김치만 적당량 곁들이면 혈압이 걱정인 사람에게 훌륭한 한 끼 식사가 된다. 한식단으로는 국이 빠졌다.

고혈압 환자는 소금 섭취를 최대한 줄여야 하는데 국·김치엔 소금이 많이 들어 있어서다. 국을 먹더라도 건더기만 먹고, 소금이 많이 녹아 있는 국물은 버리고, 김치는 가능한 한 싱겁게 담는 것이 좋다. 33년째 한식 요리를 연구한 한국식생활개발연구소 박경신 이사와 함께 세 가지 음식을 만들어 봤다.

두부 찜 포만감 들어 비만 예방

계란찜처럼 증기로 찌는 것이 아니라 갈비찜처럼 찐 음식이다.

고혈압 환자는 육류.생선 등 동물성 단백질과 소금의 섭취를 되도록 줄이는 것이 좋다. 두부는 식물성 단백질 공급식품이자 저염 식품이다. 열량이 낮은 편(100g당 90㎉가량)인 데다 먹으면 일찍 포만감이 느껴져서 고혈압의 원인 중 하나인 비만 예방에도 유용하다. 투석 중이거나 전 단계인 만성 신부전 환자나 단백뇨가 있는 사람은 두부의 섭취를 제한할 필요가 있다(하루 2모 이하). 단백질이 신장에 부담을 줄 수 있어서다.

두부찜에 들어가는 당근도 고혈압 예방.치료에 유익한 채소다. 아울러 비타민 A의 결핍으로 인한 만성 피로.눈의 건조 등에 효과적이다.

근대밥 나트륨 배설 돕는 칼륨 풍부

잡곡밥에 조금 물린 사람에게 권할 만하다. 근대 대신 청경채를 써도 괜찮다.

근대는 비타민.미네랄이 풍부한 채소다. 시금치와 영양소 등 성분은 비슷하나 질감은 시금치보다 부드럽다. 근대 뿌리 주스를 마시면 근대에 든 질산염이 침이나 입안 세균에 의해 아질산염으로 바뀐다. 올해 '영국고혈압학회지'엔 아질산염이 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춰준다는 연구 논문이 실렸다. 근대엔 또 나트륨을 체외로 배설해 혈압 조절을 돕는 미네랄인 칼륨도 100g당 375㎎(생것 삶은 것은 175㎎)이나 들어 있다.

근대엔 식이섬유가 풍부하고 "열량(100g당 23㎉ 삶은 것)이 낮아 다이어트에도 좋다.

근대는 국거리.나물.쌈 채소.볶음에도 들어간다. 투명한 실 같은 억센 껍질을 벗긴 뒤 작게 썰어 식재료로 사용하는 것이 좋다.

우엉 잡채 혈당조절에 좋아

당면 대신 우엉을 사용해 만든 잡채다. 아삭거리는 식감이 매력이다.

뿌리채소인 우엉은 식이섬유가 풍부하다. 위에 오래 머물러 다이어트에도 유용하며 세계 최고의 장수 국민인 일본인이 즐겨먹는 채소로도 유명하다.

식이섬유는 식후 혈당 조절을 돕고 정장.배변 촉진 효과를 지닌다. 장에서 노폐물 등 각종 독소의 흡수를 억제 독소로 인한 혈액 순환 장애.동맥 경화 예방에 기여한다. 우엉엔 또 당질의 일종인 이눌린이 풍부해 신장 기능을 높여준다.

요리에 들어가는 피망.양파.붉은 고추.표고버섯 등 각종 채소는 미국에서 정한 '고혈압 억제 식단'(DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 핵심 재료다.

채소(호박.브로콜리.시금치 등)와 과일(오렌지.바나나.살구.포도.토마토)은 되도록 많이 지방은 가급적 적게(대신 저지방 유제품 섭취 권장) 곡식은 도정하지 않은 전곡(whole grains 식이섬유 풍부)을 섭취하라는 것이 DASH의 3대 원칙이다.

감잎차.갈근차 혈압 내려줘

고혈압 환자나 혈압이 신경 쓰이는 사람에게 추천할 만한 디저트 메뉴는 오렌지.오렌지주스.바나나 등 칼륨이 풍부한 과일이다. 커피 등 카페인 음료를 너무 많이 마시는 것은 곤란하다.

카페인을 150㎎(자판기 커피 1잔은 카페인 80㎎) 섭취하면 혈압이 515㎜Hg 정도 상승할 수 있으며 칼슘 배설량도 5㎎가량 증가할 수 있다. 이런 혈압 상승은 카페인 섭취 후 단기간에 나타나며 만성적이고 지속적인 혈압 증가는 보고되지 않았으므로 크게 걱정할 필요는 없다.

감잎차 등 한방 약차도 고혈압 환자에게 권할 만한 후식감이다.

한방에선 고혈압을 간의 양(陽) 기운이 올라간 탓으로 간주한다. 과도한 양의 기운을 내리고 수축된 혈관을 다시 확장시켜 주는 한방약차로는 감잎차.갈근차(칡차).결명자차.국화차.구기자차 등이 꼽힌다.

결명자.갈근은 혈압을 완만하게 내려준다. 말린 국화꽃을 따뜻한 물에 띄우기만 하면 완성되는 국화차는 혈압을 낮추고 간의 열이 상승해 생기는 고혈압성 두통에 좋다.

청국장.꽁치조림 한방서 권하는 음식

청국장찌개.꽁치조림.정어리구이.메밀부추전.쑥갓 등이 한방에서 고혈압 환자에게 강추하는 음식들이다. 청국장에 함유된 펩티드(아미노산이 여럿 모인 것)와 항산화 성분이 혈압을 낮춘다는 연구 결과가 있다.

정어리 펩티드도 혈압을 낮추는 성분이다. 또 등푸른 생선인 꽁치.정어리에 든 DHA.불포화 지방(오메가-3 지방)은 고혈압과 혈관 질환 예방에 유용하다.

메밀 막국수.메밀묵.메밀부추전의 주재료인 메밀에 풍부한 루틴(비타민 P)은 혈압을 낮추고 모세혈관을 강화하는 성분이다. 쑥갓엔 모세혈관을 넓히고 혈압을 내려주는 마그네슘이 풍부하다.

박태균 식품의약전문기자