[건강 칼럼] 자전거 타기 자세

윤제필/자생한방병원 풀러튼 분원 대표원장

스포츠 레저 활동은 잘하면 득이 되지만 잘못하면 독이 된다. 자전거를 타는 운동은 적당한 운동량과 자세를 유지할 경우 전신의 근육을 발달시킬 수 있는 좋은 운동이다. 하지만 허리가 좋지 않은 사람이 근력을 기르기 위해 자전거운동을 할 때는 조심해야 한다.

자전거를 탈 때는 안장과 페달 사이의 간격을 좁혀 하체 근력을 100% 사용해 타야 하지만 이를 의식하지 않고 타는 사람이 대부분이다. 대부분 대퇴 앞면에 있는 근육인 대퇴사두근이나 종아리 뒷근육의 큰 근육인 비복근의 에너지만을 사용하는데 이렇게 자전거를 타게 되면 힘의 전달이 제대로 이루어지지 않는다. 이로 인해 배에 있는 근육들은 수축되고 허리 뒤쪽에 있는 척추 기립근들은 늘어지게 돼 이를 지속할 경우 요추의 정상적인 전만이 무너지고 경추는 과전만의 위험이 생기게 된다.

요추의 전만이 무너지면 정상적으로 척추 후관절에 실려 있어야 할 척추의 중심이 이동하여 디스크 수핵의 중심이 뒤쪽으로 치우쳐 지게 된다. 이 상태가 되면 약간의 충격만으로도 디스크 탈출이 쉽게 일어나고 후종인대(목뼈에서 골반뼈로 단단히 연결해 주는 인대 중 하나)에 가해지는 부담이 커져 이완 또는 파열의 위험이 생기게 된다. 후종인대는 통증에 민감한 부위이므로 약간의 이상만으로도 허리통증을 야기시키기도 한다.

퇴행성 디스크나 척추 주위 근육의 약화로 척추에 가해지는 충격을 제대로 흡수하지 못하는 사람들은 진동에 따른 흡수 매커니즘이 무너져 있다. 그러므로 야외에서 자전거를 탈 경우 지속적인 진동으로 인한 자극이 여과되지 않고 허리에 그대로 전달될 위험이 있다. 디스크와 척추에 가해지는 퇴행성 변화의 가장 큰 원인은 한번의 큰 충격 보다는 잦은 진동이므로 이러한 자극은 디스크 환자들에게 통증을 악화시키는 지름길이 된다.

자전거 안장은 대부분 인체의 구조를 정확히 배려한 디자인이 아니므로 장시간 안장에 앉아 자전거를 타는 경우 여러가지 문제를 일으킬 수 있다. 남성의 경우 장시간 안장에 앉으면 회음부가 압박돼 근육이 직접적으로 눌리는 허혈성 압박이나 울혈(혈이 울체됨)의 지속으로 인한 전립선의 염증 고환의 압박으로 생식기능의 장애를 가져올 수 있다. 여성의 경우에는 방광의 지속적인 자극과 외성기의 자극으로 인해 염증이 생길 수 있다.

자전거 타기의 경우 제대로 된 자세와 시간을 조절하는 것이 필요하다. 페달을 최대로 밟았을 때에는 다리가 쭉 뻗어지는 정도의 다리길이가 되는 것이 힘의 전달에 좀 더 용이하므로 안장의 높이는 자신의 전상장골극(골반 앞면에 튀어나온 뼈)의 높이보다 약간 높이는 것이 좋다. 안장의 경우 전립선 보호용 안장 등 특수하게 개발된 안장이나 충격을 충분히 흡수해 줄 수 있는 안장을 사용하는 것이 좋다.

자전거에 앉아서 앞으로 나갈 때는 허리가 너무 숙여지는 자세가 좋지 않으므로 양쪽의 손잡이에 체중을 적당히 싣고 손잡이와 배꼽이 그리는 삼각형 안에 무게의 중심이 올 수 있도록 한다. 허리는 너무 꼿꼿하게 펴지 않고 30도 정도로 가볍게 굽혀 주는 자세로 중심을 잡아주는 것이 좀 더 충격을 잘 흡수하고 몸의 부담을 줄일 수 있다.

운동 시간의 조절도 중요하다. 시간은 20~30분의 자전거 타기와 5~10분의 휴식을 1세트로 하여 세트의 회수를 늘려가는 것이 좋다. 또한 휴식시에는 긴장되는 허리의 심부 근육과 장요근을 풀어주는 스트레칭 다리 뒤쪽의 근육들을 풀어주는 스트레칭과 함께 대부분 운동시에 긴장되게 되는 승모근이나 흉쇄유돌근의 긴장도 함께 풀어주자.

◇자전거 타기 전 스트레칭

-의자나 상자 위에 한 쪽 다리를 올려 발끝을 몸 쪽으로 당겨준 후 양손은 무릎을 살짝 누르면서 상체를 가능한 만큼 앞으로 숙인다. 15초 이상 당기며 발목을 좌우로 회전하며 근육의 느낌을 살펴본다. 좌 우 2회.

-한 쪽 무릎이 직각이 되게 세워두고 반대 다리를 뒤로 길게 뻗은 다음 골반을 서서히 아래로 누른다.(양손은 손바닥을 잡아 지지) 좌 우 1회 15초 유지.