자전거 타기 효과… 심폐기능 강화하는 전신 운동

아빠에겐 10가지 넘는 근육운동
엄마에겐 지방 연소시키는 효과
아이에겐 성장에 좋은 대표운동

"자전거를 타면 하체가 튼튼해지고 더불어 심폐기능이 좋아져 장수의 지름길이 됩니다. 각종 성인병 예방에 좋은 것은 물론입니다." 차민영 내과 전문의의 자전거 예찬이다.

흔히 자전거를 타면 하반신 운동만 될 것이라고 생각하기 쉽지만 사실 자전거 타기는 전신 근육을 골고루 쓰는 유산소 운동이다. 성장기 아이의 발육 촉진은 물론 성인의 근육 단련과 다이어트 효과까지 가져온다. 전문가들이 꼽는 자전거 타기의 효과를 살펴보자.

첫째 산소 공급이 좋아지고 노화의 주범인 유해 산소까지 제거한다. 자전거는 페달을 돌리기 위해 복부와 허리 근육을 쓰고 핸들을 돌리면서 어깨와 팔 근육을 사용하는 전신 유산소 운동이다.

따라서 자전거를 타면 온몸의 혈액 순환이 활발해지면서 이산화 탄소가 제거되고 항산화 효소의 분비가 늘어나 노화의 주범이라 불리는 유해 산소까지 제거된다.

둘째 심장병 당뇨병 고혈압 등의 발병률을 줄여준다.자전거 운동은 폐의 탄력성 즉 폐의 용적을 좋게 하고 짧은 시간에 더 많은 공기를 들이마시고 내쉴 수 있는 폐의 최대 환 기력을 크게 하여 호흡기 질환도 예방하고 심장병 당뇨병 등의 성인병의 발병률을 줄여준다.

셋째 관절이 약한 사람 여성 노약자도 안심하고 탈 수 있다. 자전거는 안장에 체중을 실어 엉덩이 다리 팔을 중심으로 온몸에 무게를 분산시키기 때문에 무릎에 가해지는 체중 부하가 줄어든다. 또 페달을 밟으면서 움직이는 범위가 무릎의 관절 운동 범위 이내이기 때문에 관절에 무리를 주지 않아 관절에 이상이 있거나 여성 노약자라도 무리 없이 즐길 수 있다.

■아빠에게는

자전거를 탈 때 사용되는 근육은 10가지가 넘는다. 허벅지와 종아리 근육뿐 아니라 팔의 이두근과 삼두근 복근에 이르기까지 몸 전체의 근육을 활발하게 움직여야 하기 때문이다. '왕'자라거니 '식스 팩'이라거니 하면서 복부 운동만을 격렬하게 할 것이 아니라 자전거와 같은 유산소 운동과 병행해야만 전체적으로 살이 빠지면서 서서히 라인이 잡힌다.

■엄마에게는

자전거 운동은 지방을 연소시키므로 다이어트 효과가 있을 뿐 아니라 근육량도 함께 늘려 균형 잡힌 예쁜 체형으로 만들어 준다.

잔 근육을 만들어 몸의 균형까지 잡을 계획이라면 주 3회 1회당 30분 이상씩 자전거를 꾸준히 타는 것이 좋다. 그리고 자전거로는 단순히 살만 빼고 다른 웨이트트레이닝을 병행할 생각이라면 5분씩이라도 틈날 때마다 나눠 타는 것이 좋다.

■아이에게는

독일의 한 생물학자는 "신체는 적당히 사용하면 발육이 잘 돼 쑥쑥 크지만 너무 강하게 또는 약하게 사용하면 제대로 클 수가 없다"고 말했다. 운동을 하더라도 성장호르몬 분비에 큰 영향을 미치는 운동 강도를 잘 조절해야 한다는 것.

운동을 너무 강하게 하면 신체 조직에 무리를 줘 되레 성장판에 손상을 입힐 수 있고 반대로 너무 약하게 하면 제대로 효과를 보지 못한다. 성장기 아이들을 위해 강함과 약함 사이의 딱 적정선에 놓여 있는 대표 운동이 바로 자전거 타기다.

백종춘 기자